休息日

每周一是一周训练中得休息日，当天不安排训练项目，就是休息。

运用R90睡眠的第三周，已经把入睡和起床周期摸索的比较稳定，接下来就是要提升入睡的前期准备，需要在9:45之前躺床，在差不多15分钟内入睡，早晨在5:30分准时醒来，接着测量晨脉，再进入训练状态完成2小时以内的训练。

手里在用的表是Forerunner 945的铁三表，这块表上有一个活动，叫做Breathwork，进入训练后长按UP键，可以上下选择三个模式（Breathing Technique）：

连贯 Conherence 16min.

帮助你恢复平衡和平静，而不是兴奋或过度放松。整个过程最终会逐渐放慢呼吸，直到可以达到均匀的6-6呼吸模式（6 秒吸气和 6 秒呼气）。

宁静 Tranquility 12min.

睡眠准备的呼吸训练，会持续积累，最终的呼吸模式是4-7-8（吸气4秒，保持7秒，呼气8秒）。

放松与专注 Relax and Focus 16min.

旨在让自己在没有压力的情况下集中注意力。有时称为风箱呼吸法（Bhastrika），这种技术可帮助自己朝着 “4-4-4-4” 呼吸模式努力——4 秒吸气，4 秒保持，4 秒呼气，4 秒保持。

放松与专注 Relax and Focus Short 6min.

当手表检测到异常高的压力峰值并开始提供放松提醒警报时，建议使用该版本。

W13的课表

更新睡眠教练的文章 https://www.bilibili.com/read/cv12825120 昼夜节律。