训练日志模板

-【时间】

-【天气】

-【课表】

-【实际执行课表内容与数据】

-【训练心得】

-【疑问/困惑】

这样整理训练内容以及自我感受与思考，在写的过程中也会有助于自己去回忆训练中的状态，并思考调整方向与发现问题。

认知水平决定执行力度和训练效果。

真正接受并能持续坚持训练，必须先明白原理，就是为什么要这么做，才会去很好的执行。

/C/ 进阶课程训练（Lesson7-10）

Lesson7：关键跑姿进阶

首先明确个问题：除非在上述情况下，你的手臂应该处在一个准备随时作出动作调整的状态，以尽可能小的运动幅度帮助身体维持正确的姿态和平衡。

保持正确的关键跑姿为使身体在每一步落地时都成关键跑姿，你应该对摆臂动作的平衡作用有明确的感知，使躯干保持直立。在将整个身体呈S形的同时，将注意力集中在腿部前摆和落地的动作上，每一步都要在臀部下方以前脚掌着地。在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson6：跟腱

在运动科学里，肌肉-肌腱的弹力机制也叫牵张-收缩循环（stretchshortening cycle），当肌肉-肌腱的弹力机制有效地利用地面反作用力时，可节省50%的运动能量。

当脚与地面接触时，肌肉和和肌腱就像拉弓一样被拉长，在这个过程中吸收了地面反作用力，然后肌肉和肌腱又通过回弹收缩，像射箭一样将所储存的动能释放到运动当中。这个由肌肉、肌腱和其他韧带组织构成的弹力系统更像汽车的弹簧避震系

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson5：跑步的完整动作

而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson4：上拉

自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉，落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

训练1：交替上拉训练

• 左腿支撑成关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程。
• 在身体前倾落下的同时右腿向前摆动。
• 在右脚前摆超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将体重转移到即将落地的右腿上。
• 在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助。
• 右脚应在没有任何肌肉主动用力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿。
• 重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

行动：

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson3：落下

当你的臀部（即身体重心）围绕着你的脚（也就是转动的轴心）运动时，就会产生重力力矩。

想象一下，当你从中间推一个静止于地面的保龄球瓶时，在某一瞬间，保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外，这时它就会向前倒下。

训练1：关键跑姿下落

• 距墙1米左右面对墙站立，身体成关键跑姿。
• 身体准备向前落下。
• 前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。要注意手触墙后，臀部应与上身同时停止运动。
• 变换支撑腿重复上述动作。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson2 关键跑姿

需要说明一点，关键跑姿对于慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该注意，因为慢速更难找到下落的感觉。

训练1：关键跑姿的身体重心知觉练习

• 身体成关键跑姿
• 感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力，注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时，支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时，哪一个部分比较薄弱？
• 将体重平均分布在支撑脚的全脚掌，或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换，体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了
• 重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部，还原关键跑姿
• 变换支撑腿重复上述动作，体会两腿感觉是否有所不同

训练2：关键跑姿的静态练习

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

习惯的改变是需要不断的努力和刻意练习才能达到的，罗曼诺夫在本书中将训练分为4周，10次课（周期和时间可由自己的掌握情况加长并增加训练循环）：

• 第1星期：1~3课（开始前录像）
• 第2星期：4~6课
• 第3星期：7~9课（本周结束后录像）
• 第4星期：第10课以及你认为难度较大的两节课的巩固训练

在学完所有10节训练课后加大跑量和完善跑步姿势的过程中，在每个为期3周的训练周期结束时，再录一次。