训练课表
32.2K 测试 全马体感配速
训练目的
最终训练课表，全马体感配速训练
影响因素
- 家庭因素 正常带娃，没有异状。
- 工作因素 没有特殊情况。
- 环境因素 训练气温在28-32℃，早上会更凉快些。
- 睡眠因素 睡不着。
- 身体疲劳 详见TP数据 。
哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进
在周六准备了水（170ml4 300ml2）、能量胶（6）和盐丸（1），做好充分补给准备。
闹钟设在周日的凌晨4点，所以周六在10点上床，但是比较难入睡，晚上基本是在翻来覆去的，有些紧张。
4点闹钟响起之后，起床，测量晨脉差不多61左右，感觉还凑合。然后上厕所，吃碳水，补水。
携带好运动补给包之后出发，大概是5点30出头左右到达运动场，搭建好简易补给站之后，开表测试。
头一回使用garmin的绕圈模式（Track run），出发时比较慢，跑完四圈（auto lap设置成了4圈也就是1.6公里分段和提醒一次）后一看配速，7分10，是比较吃惊的，心里想这怎么回事？刚出发的速度再不济也应该是个6分30-40的才对，是不是模式不准，再跑个四圈看看。
跑完下一个四圈后，看了下配速，好像还真是这么慢，今天的状态可能有问题。当时开始进行策略调整，一开始预期的情形大概是：早上5点半开跑，因为天公作美，早晨的最低温能到25度，如果能维持在配速6开头的情况下跑，大概跑到9点多就能结束，前提是升温没有那么快。
实际情况是一脚出去两个1.6公里，第一次确定计算距离的模式是正常的，第二次是确认状态（garmin的表跑完6分钟会跳个数值出来用来表示今天的状态，我记得好像今天是-8，不是太行），评估了下今天状态不行的情况，策略不做过多大调整，就是严格执行心率控制，确保前期（16公里）把心率控制在161左右。
之后就是控制着心率跑，跑完2小时左右开始进站补给，策略是：
- 两个1.6K之后进站补85ml水。
- 两次补水后用一根能量胶。
- 在20k之后吃一粒盐丸。
补水站是放在操场观众席那里，每次进站补水都会需要减速，有时候还要短暂停留，这块应该是影响配速比较大的，未来改进的话，应该会放在垃圾桶上。
前16公里还是非常乐观的，虽然配速比预期低了不少，但状态持续的比较稳定，心里还有一些小兴奋，这就是传说中的轻松的体感么？
脑子里甚至还播放了美国队长的台词 “I can do this all day”。
气温其实也没有想的那么低，比较湿热，一开始的1小时多还算比较舒服，之后的气温持续在30-32度，应该在这个温度下跑了2小时多，主要是心率压住了，身上虽然难受，但可以一直持续跑。天公比较给力的就是一直躲在云里面，不出来直接晒我，但就是非常的闷热，偶尔有阵风。
整体跑下来，配速应该是缓慢的往下掉，跑完前20公里，心态都还是比较稳定，算是端平一碗水，慢慢走。
到后面平均配速掉到8字开头之后，会开始着急一些，一方面觉得配速太低了其实跑起来是很不舒服的，非常难受，一方面要控制心率不能爬上去。
在这样持续跑到27公里的进站补给，稍微停顿了一下，就开始非常不想再继续往下跑了。
复盘了一下，已经跑了3小时50分了，还剩下4.8公里，配速是越来越慢，就是比较难受的状态，配速越低越难受。要拖完剩下的4.8公里，差不多要再40分钟，就开始慢慢走了，走了几下停表收队。
心态来说比较平静，没有特别波动，也可能是不够兴奋，以至配速上不去？配速和心率策略这次确实是非常保守的方案去执行和控制，我设置的告警是170，全程就出现过一次。
训练完怎么说呢，遗憾肯定是多少有一些的，我自己的感受是，可能还是去年拉下一年，在基础周多花费了不少时间，以至于最后在竞赛期撞到厦门的夏季，每次训练都会有需要有热适应的要求。
回家后一家人说我被晒的整个人都红了，这个我倒是没预料到，闷热归闷热，训练期间就没看到太阳出过云。按道理不至于被晒成这样，脸上脖子都被晒红，被老婆抓去做面膜保养。