训练课表
训练目的
25k测试。
影响因素
- 家庭因素 小宝宝这几天长牙，发热温度忽高忽低的，持续观察，还有些过敏，早晨6点准备出发的时候，开始拉屎了，就暂缓出门，先处理屎尿屁的事情，出门时间调整后延。
- 工作因素 没有异常。
- 环境因素 气温持续在30度左右，湿热，和汗蒸差不多。
- 睡眠因素 详见TP数据。
- 身体疲劳 详见TP数据 。
哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进
起床后先上厕所，然后喝水，吃了一包坚果作为晨练能量补充。
今天出门之前因为小宝宝拉屎延期了一下，去环岛路训练。预计的线路是70.3的半马线路完成后再来5公里，按道理顺利的话是能完成的。
实际出发的时候跑起来，察觉心率没有办法达到预设的区间（165～168），觉得比较不解，想着按这个配速会不会太快了，可不一定是能完成马拉松的配速，可能要慢一点，实际上没有去刻意的压速度，而是保持着跑。
天公不作美，从出发20分钟后开始，就维持在30度，加上今天潮气特别重，最后40分钟的时候还起了大雾，视野降低，在训练的过程中如同蒸桑拿一样，流出的汗因为没有风，一直持续贴在身上，在这样的天气下训练，比在大雨中训练难受多了😂。
在训练中一直持续不间断的检测步频和前倾角，还顺带检查自己的精神状态，是不是问一下“你还在么，有没有走神了”。
跑完20k之后，已经消耗完了携带的340ml水，在这样的天气里训练，自我感觉，还是希望能够有足够的水来补充的，跑到21k之后，察觉每次过一个起伏路段，前倾就会减少一些，配速也跟着慢一些，最后在98金钥匙之前的一个起伏路段，差点跑不起来，好不容易翻过去了，结果在要通过98金钥匙的前面还有一段更长的上坡，那时候已经差不多到22k了，想着不然就调头往小白楼跑，凑够5k就能完成，再一转身，又遇到了刚才好不容易翻过去的坡，这次就没有坚持过去，已经察觉步频掉了不少，没有成功将步频和前倾拉回来，然后就停表结束训练，没有完成25k。
实际在走回小白楼的2.65公里，感觉整个人是比较狼狈，感觉是训练以来最漫长的2.65公里，在路上慢慢走，一路走回小白楼，以前的话，这段路就是12、3分钟通过，属于热身10分钟的路段。
在反思整个训练过程，觉得一开始出发的时候，为了追心率区间，把配速提升了不少，但依旧没有追上，在整个训练过程中，达到区间内的时间非常短暂，不知道是不是今天状态有差，还是气温影响比较大。
可能一开始跑的太快了，如果根据马拉松配速的参考建议来看的话，可以更有效的控制一下实际的输出情况，导致全程跑下来的体验就是越来越慢，完成整个训练距离的节奏不是很合理。
第三个还是补给，如果每5公里，补给一次水的话，在训练表现和心理焦虑的问题个人感觉是可以有改善的，所以接下来的长距离训练，计划买多4个水壶，如果是跑环岛路，就藏在草丛里，每次折返到小白楼的时候快速更换水壶。
第四个还是测试场地，长距离测试目前能想到的把路面上复杂状况减少的办法，还是人民体育场跑圈比较有质量。