训练课表
10k测试。
训练目的
全力测试：
- 达成10k最好成绩
- 获得10k竞赛配速知觉
手表里设置10k里程，要通过知觉找到能完成10k的最高配速并全程保持稳定，不要忽快忽慢。
影响因素
- 家庭因素 无异常。
- 工作因素 无异常。
- 环境因素 无异常 。
- 睡眠因素 配置树莓派，折腾了比较久，睡的迟了点。
- 身体疲劳 无异常。
哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进
测试前准备了好几个预案，基于garmin的历史训练数据，对完成10k的配速预测，10k的完成预测大概在49'48"，基于这样的完赛时间去思考如何拆解和完成10k测试。从本质上看，就是保持前倾角度产生的速度，维持住支撑转换的节奏，这样就能不断前进，达到10k就完成。
为啥不用RQ的数据？RQ数据太少了，没有2018年开始的历史数据积累，所以RQ给我的完赛预测是57分钟左右，参考价值一般。
复盘上一次5k测试的时候，最大的不确定性，或者说心里反复出现的最焦虑的问题是"我到底跑了多少公里了"，这个问题没有解决的话，距离越长，越容易焦虑或者限制配速，保留体力，反而会让跑的过程更难受，所以本次测试前，首先考虑的是利用现有的设备，解决这个问题。
测试场地是人民体育场，在400米跑道不间断跑，路况相对还好，没有太大问题，这时候借助跑表的一些功能，是可以让我在训练中掌握到最在乎的进度问题，这个问题就能基本解决，而配速，前倾角度，呼吸，步频，都是可以hold得住，甚至还能再微调加速。
这里我提前研究了佳明945的功能，在跑步-》训练-》设置目标-》距离-》10k，可以设置定量训练，主要采用的功能：
- 分段提示，默认是每完成2公里就提醒一次。下次再有测试的话，可以尝试更精细化的运作，缩短成每1公里提示一次。
- 表盘数据 总共还剩下多少公里。
- 表盘数据 预计完成时间。
- 表盘数据 平均配速。
基于预计完成的耗时，我又去查看了garmin的PacePro功能，是配速战略相关的功能，基于这个功能我也做了一个完成测试的版本
PacePro creates a customized pacing strategy for your race based on your goal time and a few other key details about the race. Your strategy will be available to view and edit in Garmin Connect and can be synced with compatible Garmin devices.
完成这个版本后，一开始有种特别激进的想法，想直接用这样的配速策略去跑完10k。后来分析了一下自己当前稳定配速的能力以及训练目标，得出的结论是，目前自己的力量、技术都还不足以维持这么专业级的精确配速控制能力，精英跑者是能控制和微调配速的，我目前如果要完成这样的的精细化控制模式，应该要从短距离练起，从低难度开始，而不是在这时候直接上10k，避免在训练时出现意外或受伤。
回归到10k测试的目标，再结合配速和完赛预测，以及设备功能，能得出的结论就是这次10k成绩肯定非常接近4字开头了，接着就是等着训练的时候把表现跑出来。
10k 测试
早晨6点多出门，到操场之后开始热身拉伸，然后小跑一圈找找感觉，气温也非常舒适，看来今天是个出成绩的好日子，不要乱搞，就能拿到好成绩。
实际开跑的时候和预期差不多，一开始配速都还比较快，感觉也比较良好，而在第一个2公里提示出现之前，还是比较忐忑的，配速在4字开头，心率应该稳步上升，第一个2公里手表提示后，整个人的焦虑感就缓解了，设备功能正常工作，2公里会提示，然后有完赛时间动态预测和平均配速，一切都按预计的在运作，那就持续hold住节奏就好，今天的感觉是步频也没有那么急，非常稳定，这样稳定的步频，配速还挺快的，状态是不错。
第一个2k之后的过程中，看了下配速是刚好压在5，想着持续维持这个配速到结束，那今天就非常超预期了。实际情况是，跑到第二个2k提示的时候，配速是已经慢了1s，接着跑了5、6圈之后，配速还有些缓慢往下走，当时心里还想，还好没有用pacepro的策略，不然跑起来压力肯定超级大。
接着就是回归到跑步上，有条不紊的达成第三、第四个2k。
在跑的过程中，偶尔会想着下一个2k如何前倾和提速，都尽快把思绪拉回到当下，让自己专注维持前倾角度，专注拉起，一步一步的感受前进的节奏。
最后一个2k提示响起时，跑的其实也挺有压力的，这时候用了一个有意思的策略，学基普乔格，微笑，确实有不一样的体验。笑一笑，呼吸都顺畅起来，整个人也不会那么紧张，配速反而还能快一些，面部不难受，身体其他部位似乎也跟着没有那么紧张，会更放松一些，能在跑步中微笑，持续笑着跑的人，都很厉害。
到差不多最后1公里，成竹在胸了。两圈半，想办法把能够维持的前倾角度再加一些，不做体力保留，跑10k的体能肯定是足够用的，要把技术发挥出来，提升和维持住自己更高配速的前倾角度，直到完赛。
好好的完成整个测试，毕竟测试机会也是很珍贵的。
最终测试结束，看了下成绩，51'14"，预料之中的PB，之前的最佳还是2019年时候的58'50"，快了有七分半，而且精神状态还非常好，跑完的第一感受就是自信，“和预测的画面感差别不大，结果和预测值有一些偏差，但没关系，现在这样的进步，挺好的。”
训练结束，拉伸后乘坐BRT去KFC吃一顿早餐，庆祝一下今天认真的完成了测试。