训练课表
5k测试。
训练目的
5k测试。
影响因素
- 家庭因素 无异常。
- 工作因素 无异常。
- 环境因素 无异常 。
- 睡眠因素 无异常。
- 身体疲劳 无异常。
哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进
起床摸到7点半出门，到运动场差不多是8点，人开始增加。到场后在老位置放包，热身。接着绕着慢跑了一圈，找找感觉和状态。
前一天下午在闲鱼刷到555大洋的白色骑记的一代助力电动车，非常兴奋，和卖家约好交易时间，兴冲冲出发，感觉明显的就是下楼后在平地上跑的那几步，前倾角和步伐应该非常好，特别急着想去拿车的目标感。
热身后就开始进入正式测试，心里也是想着带入那种前倾的状态去跑，出发前设置了跑表的每1公里提醒一次，希望据此来把握节奏，而实际出发后跑了3圈以上，手表依旧没有什么提示，只能抬手看了下表，一看配速在4开头，觉得自己今天的状态不错，设法这样把配速稳到训练结束。
因为跑表没有按照预期给出每公里提示，接下来打算不看表，把注意力集中在呼吸和前倾上，因为这样的配速身体也可能不是很适应，能感受到心率上升以及呼吸急促，在跑步期间努力把呼吸节奏控制在2-2节奏，持续了一段时间。心里还是比较关注到底跑了多少公里，剩下的距离是否还能坚持下去，就再看一下表，提示的剩余距离还有2.8公里多，和自己的预期一下子拉开不少，当时心想的是再不济也已经跑了快4公里了。思路一乱，明显察觉到呼吸难度变低，配速也有下降，赶紧进行调整。
因为自觉步频在本次测试中肯定没问题，剩下的就是速度x时间=距离，想办法维持好前倾角和拉起，因为在跑步的时候，觉得拉起应该没问题，肌肉没有特别紧张，落地的时候脚底感受也是好的，就继续去找前倾的感觉，剩下大约1.6公里之后，就彻底不看表，跑到测试结束。
跑完之后还算比较兴奋，个人觉得是呼吸节奏+步频+前倾+想完成测试的意愿都还不错的情况下完成的。
不足的地方，在没有设备提示的情况下，不知道5公里到底有多远，不知道4分速和5分速，到底有多块。知觉不到位，没看表的时候就会慌，对设备的依赖比较重。之前测2k的时候，因为可以数圈，所以有没有提示都还好，绕多几圈之后就数不清了，纠结这个会让心思更乱，不利于测试，所以在测试中主要是时不时提醒自己要hold住，不要push过头。
测试结果是历史第二。
教练评价
从数据看，你确实尽力了，完成得很好。
以下是数据分析： 1. 0-8'20"，这个阶段你的配速和心率都迅速爬升，8'20"配速达到最高，心率则在这之后继续爬升，但配速在这之后稳定下降 2. 8'20"-19'47"，这段时间配速稳定下降，但心率则先升到最大（193）然后开始下降且幅度较小，呼吸频率则稳定升高，这段时间内无氧成分比较大，你应该会感到非常难受，只是在咬牙坚持 3. 19'47"之后，你的配速开始上升，心率也开始小幅上扬 4. 全程平均配速5'02"，前一半时间你的配速都在4'40"附近，后面掉的比较厉害。
整体评价： 1. 测试完成的不错，达到了测试目的。 2. 经济性保持得不够稳定，显示出技术需要提升的空间 3. 你的配速能力应该超过我，不过经济性就差的比较多，同等情况下，你要增加速度能力（经济性），我需要增加维持速度的能力（耐力） 4. 接下来你要在核心能力和技术训练上多下功夫 你的弱项是即便找到可以稳定输出的配速也稳不住，知觉很快会溜走，接下来还是要注意去找到hold住配速的前倾角度的知觉，保持稳定输出的能力
其实rq能预估你的5k成绩和对应的配速，4分肯定不可能，步频你倒是全程很稳。