训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 小腿肌肉略有酸胀，泡沫轴+筋膜枪放松。

哪些做的对

跑完90分钟，找到了比较合适的步频，训练后查看步频数据，有在自己预期内，说明步频这块应该没有问题了，接着需要在训练时关注如何在步频不变的情况通过增加前倾角度来加速。

哪些不足

跑步时一直在调整，主要是超出配速区间，前倾稍微增大一下，就会跑出配速区间，调整拉回后，又可能出现坐着跑的情况，在跑了几次之后，教练提醒要前倾，前倾之后，觉得调整配速再回调，很麻烦，几次之后就自暴了，维持着前倾状况去持续跑，心里想着这次测试准没戏了，还是先试着找步频和配速。

如果维持课表里的配速，呼吸时是用不上嘴的，只要鼻子呼吸就行。

期间操场上还有不少干扰，其实个人感觉不会比环岛路好到哪里去，无论是海拔提升还是路况，其实环岛路没那么差。

大腿和运动裤蹭破皮肤，还真的没想到，这个还是有超重，需要减掉一些脂肪。

从中领悟到了什么

耐心打地基，不急着进阶，地基还是需要修炼体能、力量、技术三方面，在没有打好地基之前，也先不考虑进阶的课表。

有什么需要改进

需要提升在配速较低的情况下，如何控制前倾并且用经济性较高的步频来完成训练的能力。

还有就是把下面这句话牢记在心，今天的训练明显是没有互相尊重：

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。