训练课表
- WU:关节操
- MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
- MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
- MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
- MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
- MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
- MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
- MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
- MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
- MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
- MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
- MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
- MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
- MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
- MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
- MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
- MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
- MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
- MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
- MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
- MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
- MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- CD: 关节操
训练目的
- 加强力量训练。
- 刺激并激活全身肌肉群。
哪些做的对
专注训练动作的质量，完成训练。
哪些不足
- 双脚转肩和单脚点肩，完成的还不是太好，身体非常的紧绷，动作就不好做到位，还是核心不够强，抗旋转能力有待提升。
- 单杠目前还是没有挂到30s，完成度时27、8s左右，手上的茧还不足以环节吊着时候的不适感。
从中领悟到了什么
- 专注，避免胡思乱想。力量训练的每个动作都需要维持心智，一走神就垮掉。
有什么需要改进
- 尝试在单杠上坚持满30s。