训练课表
- WU:关节操
- MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
- MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
- MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
- MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
- MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
- MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
- MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
- MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
- MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
- MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
- MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
- MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
- MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
- MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
- MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
- MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
- MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
- MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
- MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
- MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
- MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
- MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
- CD: 关节操
训练目的
- 加强力量训练。
- 刺激并激活全身肌肉群。
哪些做的对
- 开始能够陆续完成一些之前无法做到的动作和持续时间了。
- 今天能够比较明显的感受到知觉和肌肉运用的技巧。
哪些不足
- 和完成清单一样，依旧还存在一些项目无法持续30s。
从中领悟到了什么
- 专注比坚持更重要，一定要好好休息，好好恢复，早上起来训练的时候，才能够比较好的保持专注。
有什么需要改进
- 持续训练，不要跳过，想办法激活背部肌肉群，能在单杠上持续动作到完成标准。