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2020 02 26 力量训练

2209 字

训练课表

  • WU: 关节操
  • MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
  • MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
  • MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
  • MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
  • MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
  • MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
  • MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
  • MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
  • MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
  • MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
  • MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
  • MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
  • MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
  • MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
  • MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
  • MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
  • MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
  • MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
  • MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
  • MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
  • MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • CD: 关节操

训练目的

  1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
  2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
  3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。

  • WU: 关节操
  • MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
  • MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
  • MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
  • MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
  • MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
  • MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
  • MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
  • MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
  • MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
  • MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
  • MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
  • MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
  • MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
  • MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
  • MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
  • MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
  • MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
  • MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
  • MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
  • MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
  • MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
  • MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
  • CD: 关节操

哪些不足

  • MS13：忘记了具体是什么动作
  • MS14-16：左侧平板目前只能维迟支撑动作，腿部增加动作后垮掉，右侧的目前尚可以维迟
  • MS 23-24: 突然忘记了动作，训练结束后想起来，预备动作是蟹式，然后单手支撑，另外一只手顺着核心转动去碰触支撑手的肩膀
  • MS25-26：手掌有点吃紧，挂不住觉得手疼，下回戴手套试试看

从中领悟到了什么

  1. 集中和专注动作非常非常重要，力量训练的动作一定要对，训练过程中很明显感觉到某些动作没做对，要么核心没感觉，要么其他肌肉特别紧张。
  2. 疑问有一个，死虫的动作是否需要双肩离地？在和老婆交流了一下，她看keep里面的死虫都是双肩贴瑜伽垫，个人练习这个动作时，核心收紧后双肩就会离开瑜伽垫。

有什么需要改进

  1. 戴手套。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。