肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 15次 RI30s OK
• 单脚站箱深蹲 右脚 15次 RI30s OK
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 双脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 15次 RI30s OK
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 15次 RI30s OK

肌力训练第二部分

• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 左脚 15次 RI30s OK
• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 右脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 双脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 左脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 右脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 左手 15次 RI30s 7
• 俯卧撑臀桥 右手 15次 RI30s 10
• 仰卧撑臀桥 双脚 15次 RI30s OK
• 仰卧撑臀桥 左脚 15次 RI30s OK
• 仰卧撑臀桥 右脚 15次 RI30s OK
• 抗旋转动作 双脚 15次 RI30s OK
• 抗旋转动作 弓步右后脚点地 关键跑姿 15次 RI30s OK
• 抗旋转动作 弓步左后脚点地 关键跑姿 15次 RI30s OK
• 抗旋转动作 左脚 关键跑姿 15次 RI30s OK
• 抗旋转动作 右脚 关键跑姿 15次 RI30s OK
• 跳箱抬腿 左脚 15次 RI30s OK
• 跳箱抬腿 右脚 15次 RI30s OK
• 跳箱抬腿 持重物 15次 RI30s OK

肌力训练第三部分

• 手掌肩膀正下方 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 手臂展开 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 手臂完全展开 俯卧撑 15次 RI30s 10
• 手放在额头前方正常展开 俯卧撑 15次 RI30s 10
• 一手前方一手肚子旁边 左 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 一手前方一手肚子旁边 右 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 双手胸口下方 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 双手叠在胸口下放 俯卧撑 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 双脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 左脚 15次 RI30s OK
• 俯卧撑臀桥 右脚 15次 RI30s OK
• 仰卧撑臀桥 双脚 15次 RI30s OK
• 仰卧撑臀桥 左脚 15次 RI30s OK
• 仰卧撑臀桥 右脚 15次 RI30s OK
• 侧臀桥 左 15次 RI30s OK
• 侧臀桥 右 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 15次 RI30s OK
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 15次 RI30s OK

从中领悟到了什么：

专注动作质量与肌肉运用，核心和上肢力量比较薄弱，俯卧撑方面采用跪姿降低难度，先进行训练。

有什么需要改进：

一些动作没有做够次数，坚持不住，可能还需要适应一段，之后考虑某些动作减少数量，提升质量。