/C/ 进阶课程训练（Lesson7-10）

Lesson7：关键跑姿进阶

首先明确个问题：除非在上述情况下，你的手臂应该处在一个准备随时作出动作调整的状态，以尽可能小的运动幅度帮助身体维持正确的姿态和平衡。

保持正确的关键跑姿为使身体在每一步落地时都成关键跑姿，你应该对摆臂动作的平衡作用有明确的感知，使躯干保持直立。在将整个身体呈S形的同时，将注意力集中在腿部前摆和落地的动作上，每一步都要在臀部下方以前脚掌着地。在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态。

练习1：运动中的转换支撑练习

• 以右腿为支撑，身体成关键跑姿。
• 将注意力集中在转换支撑动作的同时开始向前移动臀部。
• 身体向前倾，将臀部向前移动使其超过身体重心的支撑点（脚的跖球部）。
• 在将右腿上拉到臀部下方的同时，提肩以缓解身体的重力作用，此时侧看双腿呈数字4的形状。
• 以左脚的前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力机制通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，左腿弯曲与身体呈S形。
• 一旦你的全部体重集中于左脚的跖球部，马上前倾身体，将身体重心前移超过支撑脚的位置。
• 将左脚上拉到臀部下方，在将支撑腿换成右腿的过程中，向后摆动右臂为身体提供平衡。
• 以右脚的前脚掌着地，臀部处于支撑点的上方，右腿弯曲与身体共同呈S形。
• 重复身体前倾，转换支撑的动作向前运动身体。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以3060秒为间隔，完成2组，每组1020次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 连续完成运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 完成总用时10分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习。练习时特别注意身体成关键跑姿时的姿态和转换支撑的动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答下列问题：当你向上提肩缓解重力作用时的感觉如何？你是否觉察到手臂的平衡作用可以使躯干保持直立，并在支撑阶段使身体呈S形？
• 力量训练：每个动作增加到12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对身体重心的移动以及支撑脚着地后身体成关键跑姿的理解和感觉。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。当身体前倾时，支撑脚脚跟是否离开了地面？在跑步过程中身体成两个连续的关键跑姿之间，你是否感受到了身体的前倾？你是否能觉察到摆动腿在运动过程中的不同位置？在某一时刻它是否和支撑腿共同呈数字4的形状？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson8：落下进阶

重要理念：跑步的速度是由身体的前倾角度决定的，身体前倾角度越大，跑步速度就越快。

尤塞恩·博尔特可以说是世界上跑得最快的人，同时他跑步时的前倾角度也是最大的。在最高跑速时，他的前倾角度是21.4°。根据物理定律计算，身体的前倾角度达到22.5°时，已经不可能通过支撑脚的落地动作重新找回身体平衡。即便是尤塞恩·博尔特，以21.4°的前倾角度跑步也并非易事。

前倾角度也决定了摆动脚运动时的离地高度，也就是上拉程度。身体前倾角度越大，摆动脚脚跟越是靠近臀部，跑速也就越快。跑百米时身体的前倾角度最大，摆动腿的动作高度也最高。而慢跑时身体的前倾角度会大幅减小，腿的上拉程度也大为降低。

记住要保持上身直立。在跑步时我要时刻提醒自己，由前移臀部形成身体的落下，而不是像以前练习的那样，整个身体向前倾。

练习1：弹性站姿落下练习-腿部前倾

• 身体成弹性站姿。
• 克服畏惧心理，做好落下准备。
• 保持上身直立，以臀部开始向墙面倾倒身体。
• 接近墙面时，双手触墙停止身体运动。

练习2：腿部前倾练习

• 身体成关键跑姿。
• 做好落下准备。
• 保持上身直立，通过向前移动臀部超过支撑脚使身体落下。
• 接近墙面时，双手触墙停止身体运动。
• 换另一条腿重复上述动作。

练习3：动态练习

• 身体成关键跑姿。
• 保持上身直立，向前倾倒脱离关键跑姿，使臀部位置超过支撑脚。
• 继续前移臀部，直到你不得不向前迈步以保持身体平衡为止，将悬空脚落地，身体重新成关键跑姿。注意，做动作时不要犹豫。
• 转换支撑腿重复上述练习。

练习4：过渡练习

• 左腿支撑成关键跑姿，悬空腿的踝关节与左膝同高。
• 做好落下准备。
• 保持上身直立，以臀部开始，向前倾倒身体摆脱关键跑姿。
• 当摆动脚向前运动超过支撑腿时，上提左腿到臀部，同时上提双肩以提供辅助力量。此时双腿呈数字4的形状。
• 以右脚前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力系统通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，右腿弯曲，身体呈S形。
• 一旦右脚的跖球部承担全部体重，重新向前倾，不要犹豫。在臀部前移通过支撑点时，保持上身直立状态。
• 重复上述动作，直到重新用练习开始时的支撑脚着地。这是一个完整的复步动作周期。
• 连续完成3步、6次单腿动作。要连贯、精确地完成支撑腿的转换，保持上身直立，双臂要保持放松并为腿部动作提供平衡。
• 由上述技术练习过渡到10~20米的自然跑步。跑动中尽量保持做分解动作练习时的前倾角度。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2（两腿轮换一次为一组）。注意由臀部开始落下，保持上身直立。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以3060秒为间隔，完成2组，每组1020次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 完成总用时10分钟、由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习，练习时要特别注意身体的前倾动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答下列问题：在腿部前倾的过程中，你的上身是否保持了直立状态？你的落下过程是不是在体重落于支撑脚的跖球部时开始，在摆动脚超过支撑腿的膝关节时结束？
• 力量训练：每个动作做12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对在适当的时机由腿部前倾动作的看法。重新梳理一下在练习时感到困惑的地方。回答下列问题：在做腿部前倾动作时你的感觉如何？你是否觉得保持上身直立和在臀部下方着地有着某种关联？你是否感觉到了在不同速度下身体前倾角度的不同？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson9：上拉进阶

上拉的最佳时机，在理想状态下，上拉始于落下动作的结束，也就是摆动脚超越支撑腿膝关节的瞬间，不过即便优秀的运动员也并非总能正确地做到这一点。为维持身体平衡而提前着地的动作习惯是非常强的，甚至完全压制了本课致力于培养的动作意念。

学会通过腘绳肌的收缩，将脚由地面直接拉到臀部下方，从而使身体进入腾空阶段，这时你的双脚会同时离开地面。

练习1：原地单腿点地练习

• 左腿支撑，身体成关键跑姿。
• 右脚在臀部下方点击地面后，通过腘绳肌的收缩将右脚重新由地面上拉到臀部下方。在动作过程中左脚要始终与地面接触。
• 保持关键跑姿，右脚的落下是由前脚掌首先触地，这是一个快速的点击动作。
• 右脚前脚掌触地后，脚跟顺势落下，轻轻接触地面。
• 重新收缩腘绳肌将右脚上提到臀部，同时耸肩以抵消一部分重力作用。在动作过程中要保持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹是一条垂直于地面的直线。
• 快速重复上述动作。尽量减少右脚与地面的接触时间，动作节奏是：快速上拉、慢速落下。左脚应自始至终与地面接触。
• 随着动作速度的加快，左脚要随着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的原地跳跃。注意保持双膝弯曲，右脚着地时始终要以跖球部首先接触地面。
• 变换支撑腿重复上述动作。

练习2：移动中单腿地点练习

• 以上述练习为基础，从关键跑姿开始，右脚落下在臀部下方以跖球部首先接触地面，顺势落下直至脚跟轻轻触地。
• 在耸肩的协助下收缩腘绳肌，迅速将右脚上拉到臀部下方。同样，保持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹应该是一条垂直于地面的直线。
• 身体前倾使臀部超过身体的支撑点，即左脚的跖球部。
• 保持左腿放松，在臀部下方落右腿并以右脚的前脚掌点地。同时，左脚在臀部下方迅速向前滑动，滑动停止后，在新的位置作为支撑腿重新支撑体重。
• 重复上述动作，尽量减少右脚与地面接触的时间。
• 随着动作速度的加快，左脚要随着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的向前跳跃。注意保持双膝弯曲，右脚着地时始终要以跖球部首先接触地面。
• 变换支撑腿重复上述动作。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 本课原地单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以3060秒为间隔，完成2组，每组1020次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 本课移动中单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 完成总用时10分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习，练习时要特别注意身体的上拉动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答如下问题：每次在做上拉动作时，你是否保持了股四头肌的放松？你是否通过收缩腘绳肌将脚由地面直接上拉到臀部下方？你是否在摆动脚超过支撑腿膝关节的一瞬间开始了你的腾空阶段？
• 力量训练：每个动作做12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对在适当时机收缩腘绳肌完成上拉动作的认识。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。回答下列问题：在做单腿点地练习时，落地脚是否快速地弹击地面？在上拉你的踝关节时，你是不是从垂直方向将其拉到臀部？你是如何控制节奏的？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson10：跑起来

为了以最佳姿态跑步，我们一定要留意肢体运动的几何限制机制（geometric restraint），即当肢体动作接近相关关节的伸展极限时，动作速度会自然下降。这就让我们避免了由于过度伸展造成的伤害。因此当你跑步时，永远不要完全伸直膝关节。支撑结束时要将支撑脚直接上拉到臀部，不要向后伸展蹬地。在成关键跑姿时要保持膝关节的轻微弯曲。这个在跑步中处于主导地位的肢体运动的几何限制机制，使得你最大限度地利用了作为跑步动作最佳伴侣的肌肉-肌腱的弹力机制。

第十课的技术要求很简单：把姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉的技术动作整合在一起，进行一次稍长距离的跑步训练。这是之前掌握的跑步的身心协调练习的延伸，要练习将你的知觉能力平均分散到所有的跑步动作上，而不是某一个单一动作上，在跑步中和短暂的休息时也要这样做。

行动：

• 从今天开始，每天至少做一次4分钟想象训练。
• 在跑步日志“注意力的准备”部分，描述一下你想象中正确的跑步技术动作，以及如何将这个技术动作运用到自己的跑步当中。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以30/60秒为间隔，完成2组，每组10/20次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。10. 完成第九课移动中单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 完成总用时12分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习。复习技术动作核查清单，一旦发现自己很难感知某个身体姿态，立刻停下，进行相关的技术练习后再重新开始跑步。
• 录下你跑步动作的视频。到现在为止，你应该至少有三段自己的跑步视频。在后文你将学习如何分析自己的跑步姿势，并将分析结果用于下一阶段的姿势跑法学习当中。
• 力量训练：每个动作从12组增加到15组。从现在开始，这将是你力量训练的常规内容。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对技术动作核查清单的理解。重新梳理一下在练习时感到困惑的地方。回答下列问题：按照姿势跑法所有动作要求跑步的感觉如何？你目前最大的挑战是什么？你的跑步技术已经产生了哪些改进？当下面开始进入实跑训练时，你的目标是什么？

/D/ 分析自己的跑步动作

练习1：关键跑姿稳定性练习 将一个小个儿物体放在地面，可以是台阶、一本书或是一个实心球（难度很大），单脚站在这个物体上成关键跑姿。动作要求是，支撑脚的脚跟悬空于物体的边缘之外，以脚的跖球部与物体接触。该练习的目的是使你对身体重心位置的感觉更加灵敏，加强与维持身体平衡相关的肌肉群的力量。

练习2：关键跑姿调整（躯干直立） 自拍或者请朋友帮忙拍摄一张自己站成关键跑姿的照片，并把这张照片和标准的关键跑姿对比一下。将肩部、臀部、膝关节、手臂及头部与支撑脚的相对位置进行必要调整。

练习3：下过程的姿态调整（防止弯腰） 夸张的前倾。身体成关键跑姿弯腰，使上身前倾角度超过45°，然后重新直立上身，使肩部回到关键跑姿的平衡位置。

练习4：落下过程的姿态调整（纠正K状错误） 身体成弹性站姿双脚原地跳跃，这个练习可以阻止弯腰动作的发生。也可以使身体成关键跑姿单脚原地跳跃，这个难度更高，因此，要首先掌握双腿原地跳跃练习。

练习5：上拉速度（纠正上拉迟缓） 通过增加肌肉力量和弹性加快动作速度。达到这个目的最好的练习是跳绳，赤足跳绳的效果更好，但不管是赤足还是穿鞋，关键是动作感知。为使你感觉到脚部的自然弹性运动，跳绳时要以脚的跖球部着地。跳绳练习做得越多，你的上拉动作也就越迅速。

练习6：上拉姿态（纠正上拉迟缓） 强壮的腘绳肌是正确上拉动作的保障，包括踝关节负重、阻力带和利用器械等针对腘绳肌的练习有很多。可以使用阻力带与沙袋进行上拉练习（此处略过）。

练习7：转换支撑（纠正进入腾空阶段的迟缓）

• 左右脚踝同时负重，左腿支撑成关键跑姿。为增加难度，可以站在一个瘪气的足球上，用踝关节沙袋负重训练踝关节的稳定性。
• 将左腿提到臀部下方。在另一条腿开始落下之前，左腿必须离开地面（或离开足球）。
• 让右腿在自然放松的状态落下到地面上。
• 要以右脚的跖球部着地，落地后身体成关键跑姿。
• 以另一条腿为支撑腿重复上述动作。

练习8：纠正不稳定的躯干 检查躯干是否稳定的最好方法之一是跑步时将双臂伸直，双手十指交叉相扣，与肩同高置于体前。

我希望能够一直用前脚掌着地，这时我会感觉到跑步非常轻快，身体的任何部位都很轻松。虽然我现在尽量做到每一次都用前脚掌着地，但还有用脚跟着地的倾向。原地跑时比较容易做到用前脚掌着地，我很难想象用脚跟着地进行原地跑。对我来说，在跑步中用前脚掌着地还是一个挑战，我要把原地跑的动作模式运用到行进跑当中，所以，我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

行动： 每3星期录制和分析一次自己的跑步动作。因为当你在纠正一个错误的同时，可能会产生另一个错误，所以，你要非常仔细地观察自己的每一个动作，必要时，要及时采取行动纠正错误。

/E/ 训练计划及自查

无论对于刚入门或者普通跑者，对于跑姿的训练将会是你跑步生涯中最棒的投资，有则改之，无则加勉是对自己负责的态度。跑姿的训练可以在罗曼诺夫的建议上实施：

Check1：检查着地方式

始终使用用前脚掌着地，这时我会感觉到跑步非常轻快，身体的任何部位都很轻松。虽然我现在尽量做到每一次都用前脚掌着地，但还有用脚跟着地的倾向。原地跑时比较容易做到用前脚掌着地，我很难想象用脚跟着地进行原地跑。对我来说，在跑步中用前脚掌着地还是一个挑战，我要把原地跑的动作模式运用到行进跑当中，所以，我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

另外作为尝试，我在公园的草地上进行了一段赤足跑，跑的距离不长，大概只有40米，目的是体会落地动作。我发现赤足跑与穿鞋跑有如下不同：

• 落地更柔和。
• 以脚的跖球部着地。
• 着地点几乎就在臀部下方。
• 上身更加直立。

Check2：检查你的落下

虽然听着容易，但落下动作也是一个挑战，因为实际上，落下动作是一种“放任”或是“少做一些”。落下动作触发了一种你必须克服的心理恐惧，那就是你害怕摔跤。这就需要你继续做落下技术的练习，其基础是原地感知身体的落下，然后是在运动中感知身体的落下，在每一步当中要保持对落下过程的高度感知。

Check3：检查你的上拉

其实上拉就是主动地将脚拉到臀部下面，使身体进入腾空阶段。因为这个动作是通过主动的肌肉收缩实现的，所以增加相关肌肉的力量非常重要。如果你发现自己很难正确完成这个动作，也许你需要加强身体的力量训练，而最重要的就是加强腘绳肌的力量。

我希望在上拉的过程中能够感受到通过收缩腘绳肌将脚拉到臀部下方的动作过程；感受到在上拉脚前摆超过支撑腿的刹那间，上拉过程结束的明显放松；当然还希望感受到根据不同的跑速将腿部上拉到距臀部不同的高度。我要尽力感知跑步速度与上拉高度之间的关系。只有通过上拉动作才能使身体进入腾空阶段。我的跑步就是不停地落下、腾空和落地。

Check4：4个动作检查

• 肚脐压力练习
  • 在跑步时，将你的食指和中指放在肚脐上面。
  • 随着每一步的前进，将身体前倾落下抵触到手指上。
  • 如果手指感受不到任何压力，说明你并没有做到真正的落下。注意，由身体重心（臀部）开始在重力作用下的自然落下。

• 将手掌置于腰部

  • 在跑步时，轻轻地将任意一只手放在腰部。
  • 用手感觉一下身体是否有弯腰的动作，如果有，加大手掌对腰部的压力，看看是否能使身体重新处于直立的正确姿态。
  • 如果发现你的腰部成不自然的后弓姿势，就重新将腰椎恢复到自然状态（腰椎的自然曲度）。

• 双手相扣于体前

  • 在跑步时将双臂伸直在体前与肩同高，双手十指相扣。
  • 如果双臂左右摆动说明步幅过大。
  • 如果双臂上下摆动说明上拉迟缓。
  • 如果双臂指向下方说明你在弯腰跑步。

• 双手相扣于体后
  • 在跑步时，将双手手指相扣，双臂伸直置于体后。
  • 上身是直立的还是向前倾的？
  • 落地脚是否在臀部下方着地？
  • 如发现错误，将上身调整为直立状态或改变着地点至身体下方。

最后的最后，技术要领与错误总结表

1. 姿势跑法的技术要领
   1. 要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。
   2. 身体成关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处在姿势跑法的平衡位置上。
   3. 要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。
   4. 要将体重集中在支撑脚的跖球部。
   5. 双腿转换支撑的过程要迅速。
   6. 在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。
   7. 支撑时间要尽可能短。
   8. 要利用重力作用（而不是肌肉的力量），不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。
   9. 不要用脚跟着地，在支撑过程中脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。
   10. 落下动作起始于：支撑脚脚跟开始离开地面时。
   11. 落下动作结束于：摆动脚通过支撑腿的膝盖时。
   12. 不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。
   13. 不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。
   14. 落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。
   15. 脚踝始终要处于自然放松的状态。
   16. 摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。
2. 跑步中的常见错误动作
   1. 用脚跟着地。
   2. 在体前着地——步幅过大。
   3. 收缩股四头肌主动蹬地，而不是收缩腘绳肌提腿。
   4. 落地脚在臀部（身体重心）之前，以脚趾首先接触地面着地。
   5. 脚尖下压着地，即足屈状态着地。
   6. 以前脚掌积极主动踏地。
   7. 与跑步无关的肌肉过于紧张。
   8. 上拉迟缓。
   9. 肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效。
   10. 摆臂过于用力。
   11. 跑步时心不在焉，大脑未能给肢体发出正确指令。
   12. 意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象。

/Review/ 训练计划及自查

1. 相比罗曼诺夫的第一本书，本书的重点在姿势跑法的训练上，可分为准备、训练和自查3大部分。
2. 由于篇幅所限及大量图，本书最后的伤痛及跑步计划部分未做罗列。
3. 作为姿势跑法的训练书，十分详细，另外也可到姿势跑法网站参考视频学习。
4. 练得对+练得多=达到目标：更快、更好、不受伤。找到自己的节奏，轻快的跑下去。
5. 要有耐心，练习要循序渐进。
6. 步频、步频，还是步频。保持高步频，不要担心步长。你的步长是不会变的，试图加大你的步长只不过是拔苗助长。如果你把所有动作都做正确，你的步长自然就是你的最佳步长。