/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson6：跟腱

在运动科学里，肌肉-肌腱的弹力机制也叫牵张-收缩循环（stretchshortening cycle），当肌肉-肌腱的弹力机制有效地利用地面反作用力时，可节省50%的运动能量。

当脚与地面接触时，肌肉和和肌腱就像拉弓一样被拉长，在这个过程中吸收了地面反作用力，然后肌肉和肌腱又通过回弹收缩，像射箭一样将所储存的动能释放到运动当中。这个由肌肉、肌腱和其他韧带组织构成的弹力系统更像汽车的弹簧避震系

另外，一定要牢记：前脚掌着地是身体前倾落下的结果，而不是脚部主动接触地面的过程。

当脚落地时，与地面的接触应该迅速而安静。当跟腱在通过自身的伸张吸收地面反作用力的过程中，脚跟也应该同时落下，并轻微地接触地面。当跟腱开始通过回缩变短并释放能量帮助支撑脚脱离地面时，你的大部分体重还应集中在支撑脚的跖球部。

练习1：向前定点跳跃练习（加强前倾状态的感知、以及如何利用地面番组用力维持身体平衡）

• 身体成弹性站姿。
• 将臀部（身体重心）前移超过你的身体支撑点（你的脚部），使身体向前倾斜。
• 向前跳起以重新获得身体平衡。注意，不要用脚趾主动蹬离地面或是主动收缩小腿肌肉。这个跳跃动作和立定跳远不同，不是尽量向前跳跃。跳跃动作的向前动力是由身体的前倾和在跳跃过程的耸肩动作协助下产生的。跳跃前身体向前倾斜的角度越大，跳出的水平距离越远。
• 用着地脚的跖球部着地，着地后，脚后跟顺势落下轻微接触地面。
• 向前连续跳跃一段距离，跳跃时一定要在身体重量落在脚的跖球部以后，再开始下一个跳跃动作。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 本课中前向定点跳跃练习连续做10~20次。
• 进行大约10分钟的60秒跑步与60秒步行组成的交叉练习。做一遍第五课跑步的身心协调练习。练习时注意感受身体成关键跑姿时，跟腱是否吸收了地面反作用力，而后又将其释放驱动身体向前运动。
• 力量训练：每个动作做10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对跑步时地面反作用力作用于你的前脚掌、跟腱和身体的其他部位时的感觉和认知。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。当你做跳跃练习时起跳的一瞬间，是否将臀部（身体重心）前移超过身体的支撑点？向前的动力是否来自身体的落下？起跳前加大身体的前倾角度感觉如何？你是否一直用脚的跖球部位着地，然后顺势脚后跟轻触地面？你认为自己哪些地方还需要改进？