/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson5：跑步的完整动作

而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。

练习1：跑步的身心协调练习

• 根据身体条件跑步30~60秒钟。
• 60秒后尝试回答如下问题：
  • 当我的身体成关键跑姿时是什么感觉？我的前脚掌是否感到了来自地面的力量？摆动脚是否正位于臀部的下方？
  • 身体在落下过程是什么感觉？我的踝关节是否感到紧张？感到落下的同时是否注意到身体正在轻松地向前移动？在落下的过程中，是否感觉身体像一个球一样向前自然滚动？
  • 在做上拉动作时我的感觉是什么？在另一只脚落地之前，我是否感到摆动脚被直接提到了臀部的下方？
• 如果在练习这3个基本姿态时有任何疑惑，请复习一下与之对应的练习。
• 立即进行30秒跑步。
• 在跑步日志的“重新审视”部分，着重记下你跑步时的感觉。
  • 在跑步的某一时刻你是否感到轻盈和省力？
  • 是否在跑步过程的某几步感觉自己的技术动作是正确的？
  • 在用正确方法跑步时你的感觉是什么？
  • 当你试图保持正确姿势时，你的感觉是什么？

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。回想一下姿势跑法的3个基本姿态，简单写下你将如何将它们运用在你的跑当步中。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 完成本课中跑步的身心协调练习，进行10组由30~60秒跑步与60秒步行构成的交叉练习，总用时10分钟。
• 力量训练：每个动作做10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对将关键跑姿、落下和上拉运用到跑步中的体验，并回答下列问题：在跑步时你是否感到疲劳或疼痛？你是否能够做到精力集中？在你遇到的挫折中是否有积极的一面？在这节课中你的收获是什么？你对后面的学习有什么期待？