/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson4：上拉

自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉，落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

训练1：交替上拉训练

• 左腿支撑成关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程。
• 在身体前倾落下的同时右腿向前摆动。
• 在右脚前摆超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将体重转移到即将落地的右腿上。
• 在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助。
• 右脚应在没有任何肌肉主动用力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿。
• 重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 本课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 慢跑一两分钟，注意力集中在提腿动作，感受这个全新的动作模式。
• 力量训练：每个动作增加到10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下练习姿势跑法的上拉动作的心得，并回答如下问题：你是不是在悬空腿落地之前完成了支撑腿的上提动作？在悬空腿落地过程是否有肌肉的主动参与（应该由重力完成这个动作）？你是如何在站立状态完成支撑腿的转换的？你认为自己哪些地方还需要改进？