/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson3：落下

当你的臀部（即身体重心）围绕着你的脚（也就是转动的轴心）运动时，就会产生重力力矩。

想象一下，当你从中间推一个静止于地面的保龄球瓶时，在某一瞬间，保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外，这时它就会向前倒下。

训练1：关键跑姿下落

• 距墙1米左右面对墙站立，身体成关键跑姿。
• 身体准备向前落下。
• 前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。要注意手触墙后，臀部应与上身同时停止运动。
• 变换支撑腿重复上述动作。

训练2：落下转换支撑练习

• 身体成关键跑姿。
• 让身体像被伐倒的树一样向前倾倒落下，落下时身体维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 保持臀部和支撑点的相对位置继续向前落下，在身体失去平衡的瞬间悬空腿向前迈出一步，以前脚掌着地阻止身体继续落下，悬空脚落地后于身体，不应继续前移。
• 顺势提起另一条腿，使身体再次成关键跑姿。
• 交换支撑腿重复上述动作。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）
• 本课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度
• 本课中落下转换支撑练习（两腿轮换一次为一组）
• 慢跑一两分钟，尽量在每步落地时身体成关键跑姿。跑步时要有意识地控制身体姿态，使身体自然地过渡到前倾阶段
• 力量训练：每个动作做8组
• 填写跑步日志的训练小结部分。写下你对姿势跑法落下动作的理解，并回答如下问题：从身体开始落下到悬空脚接触地面的过程中，你的身体是否保持了关键跑姿？你是否以前脚掌着地？你是否认为落下是导致前脚掌着地的真正原因？你认为自己哪些地方还需要改进？