哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

E90测试，在操场跑圈，预计在配速区间1区，实际情况跑下来手表告警了两次，应该是有一段时间不知不觉超速了。全程跑下来没有用嘴，都是控制在用鼻子呼吸的强度下，居然跑出还不错的结果。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

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早晨确实是冷，本来5点半醒的闹钟被我直接按掉，再醒来就是6点20了，赶紧爬起来简单换一下装备，骑着电驴赶去环岛路。

开跑的温度是很冷，往五缘湾大桥方向全程逆风，也可能因为天气冷，身体加热比较缓慢，一路逆风，专注脚下得知觉轻松前进，到达香山游艇折返点后开始顺风，整体来说起实变化不大，一直专注在自己的状态上。

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结束了一周连续三天的年终述职和战略澄清会。终于可以安心训练了，因为天气似乎转冷，在训练的时候没有开电风扇，感觉还可以，开完各种会议后一身轻松，踏频也很轻快。全程补水，走神，发现走神，拉回状态，发现呼吸走样，调整呼吸状态，就这样持续到结束。

因为昨天行政同学搞公司装修，把工位给拆了，今天要早点去公司调整工位，所以MS完成后的CD冷却了3分钟，就提前结束训练，然后梳洗完动身前往公司。

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临近年关，最近久坐的时间明显变多在做维持姿势的练习时有发现仰姿后部肌肉群的动作又开始紧张，有压力需要顶过30秒，倒是侧棒式的左右侧，越来越稳。

力量训练的时候专注度也是关键，稍微走神一下呼吸容易乱，不知不觉就会把自己引入很气喘的地步，需要在每个动作练习时都能扫描和关注到呼吸状况，及时做一些动作频率的调整，保障动作质量。

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训练记录 https://www.runningquotient.com/calendar/record/9929732

经历了一周的打疫苗第三针过渡，打完针的几天睡眠不是很好，元旦几天似乎恢复正常。起床时间也固定，5:30准点起床，准备之后6点5分到达小白楼，6点15左右开跑。

50分钟的有氧跑，心率可以上到2区一些些，那就稍微放开一些跑，也有一段时间没跑超过40分钟的课表了，主要在跑步的过程中关注吐纳以及核心的紧张程度，因为还算是慢跑，所以在察觉腹部比较紧，呼吸比较浅的时候，就进行调节，让呼吸的深度能够达到更深的地方，比如腹部一带。

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9分钟的冥想训练。坐下来之后专注感受心跳，因为心跳是很难通过主观意识去人为控制的，只能观心和调节呼吸。整个9分钟起实很难平静下来，不确定是不是刚打完疫苗，这几天身体有一些变化。 一开始我将注意力集中在鼻尖，感受空气的进出，后来调整到腹部，专注感受腹部的起伏。

心跳声就和打鼓一样，一直在耳边传来，一阵一阵的有所变换，主要在于无法用意识去操控，会有一些紧张。

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这是周期化冥想训练中第二周期的第二次训练，课表是8分钟呼吸练习。练习的基本要求是静坐，5s吸气&5s呼气，持续8分钟。我用的是muse2的头箍，能够检测到心率，身体晃动状态以及呼气情况。

实际训练下来，发现呼吸练习是挺考验专注和身体控制的，在练习过程中，除了要维持身体的姿势，同时需要配合计时器进行吸气和呼气动作。要进入和谐的状态，需要实现三者的协调，要实现协调，就需要专注，和调控，这里说的不是控制，如果控制太强，吸气或呼气的阶段就会非常机械，在切换时会有卡顿的感觉，需要有技巧的把控吸/呼气的节奏和力度，在5秒的时候让身体自然的切换。

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两组75%FTP的间歇，踏频维持在90+，感觉还不错，心率可能有些高，但没有去太在意，顺利完成，期间正常补水。

鉴于室温也比较冷，也是没开电风扇和空调。

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今天在家里也觉得非常冷啊，所以空调电风扇都没开，开始轻松骑1小时多，FTP下降后，踏频终于回到了90，踩起来比较有节奏感了。

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https://www.runningquotient.com/calendar/record/9851895

间歇跑的比较稳，戴着手套穿着长袖跑，最近这些天气风大降温，冬训装备都OK之后，热身开跑。

每组的跑感都还不错，在跑步的过程中主要抓身体的轻松感，察觉紧绷的时候会松弛一下，但速度没有降，自己打算用比较轻松的肌肉状态完成400米的跑步，实际上体验感受也不错。

在休息期间主要就是原地踱步和原地跑，天气原因，冷下来还是挺冻的。