训练课表

• WU1: 6x(单腿 50% FTP 1min 70-90RPM, RI 5sec)
• WU2: 1x(50%-65% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(65% FTP 45min)
• CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

WU1里的单腿是左腿和右腿单独上锁，另一只脚悬空在旁边，这是技术训练，要求转动顺畅（过死点不死）、输出稳定，RI 5s用于切换脚解锁上锁

训练目的

1. 单腿踩踏技术的训练，骑车到现在完全没有针对性的训练过，可能存在不足，需要通过训练进行评估。
2. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 第一次训练，重新唤醒身体，完成大部分训练内容。

哪些不足

1. 单腿踩踏训练0基础，右腿能够在50% FTP的情况下持续30s左右，个人感觉所画的圆并不算圆滑，30s后出现踩不下去的情况，可能是肌肉还不适应，或者到了死点无法顺利通过，卡住了，无法继续从静止到运动发力。
2. 单腿左腿踩踏，几乎踩不下去，到达死点之后明显卡住，无法进行下一个动作的交接。
3. 耐力部分，差不多再45分钟之后，精神开始发散，心率上升，踏频下降，可能是整体的体能降低了。

从中领悟到了什么

1. 啊！终于又可以训练了，珍惜啊！珍惜！
2. 每个训练都只有一次机会来完成，请保障训练的完成质量，这会对自己带来实打实的好处。
3. 室内训练不要穿室外的冬季骑行裤，热得半死，憋得难受。

有什么需要改进

1. 验证了在铁三完赛后的总结和预判，单车的踩踏技术存在空白区，而且空白的不是一点半点，是需要在再次比赛之前好好训练和提示的领域。
2. 耐力有所下降，需要在打基础的周期，巩固基础，耐心，小火烹豆腐。
3. 专注度和注意力保持的时间也有所下降，需要通过训练来巩固提升。
4. 补水节奏忘光了，下次训练的时候找回来。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

哪些做的对：

• 冥想训练确实有助于感受前倾，找到前倾的感觉，在察觉前倾消失后，及时微调。

哪些不足：

• 出门穿着比较少，以为温度还可以，接果风特别大，一开始计划去环岛路跑的，临时调整到健身公园。人比较多，拥挤，步频会略低于180步。

从中领悟到了什么：

• 2020年新的训练季启动，充满期待和兴奋上路。今年心理预期的完整训练周期可能就只有2个季度，所以非常珍惜每次训练机会。
• 每个训练都只有一次机会来完成，所以每次的训练都要认真的对待。

有什么需要改进：

哪些做的对的：

• 游泳下水时按照预期，游一阶段，定位一下，减少了游偏造成的影响。
• 换项训练在比赛时基本都有发挥出来，没有造成负面影响。
• 自行车方面全程根据输出功率进行控制，确保输出在75%-85%左右，平均心率164左右。
• 跑步方面的状态不错，跑姿和关键动作没有蹦，补给也是按照每个水站都补充，确保身体不会崩溃掉。
• 跑步后期更专注，发挥这两年学跑步的底子，加速和冲线。

哪些不对：

即便困难重重，生病、穷困、丑陋，你依然能珍惜你的灵魂，就像用盘子端着一枚珍宝走过人生。

—— 作家，艾丽丝·门罗 《爱的进程》

目标设定的核心思路

我所追求的铁三运动，是将自己打造成一个有家庭支持，有人情味的铁人，并通过参加赛事来反复确认自己的训练结果，并尝试激励身边一起工作和生活的人。

可靠的教练，和谐的家庭，坚实的经济，都是不可缺少的关键要素。

训练目的

赛事后恢复与放松。

哪些做的对的：

赛事后第一天，大腿跟两侧比较酸，上肢和身体没有特别发酸和无力的地方。主要的酸痛感都集中在大腿和小腿腓肠肌。第一天，做了泡沫轴按摩，没有训练，放松保持心情，让身体恢复。冥想训练10分钟。

赛事后第二天，酸痛感大幅度降低，持续做了泡沫轴按摩，然后任意配速慢跑30分钟，跑起来还是十分愉悦和兴奋。冥想训练10分钟。

赛事照片

相关照片由FinisherPix提供。

完赛的最强后盾

没有家庭和教练的支持，今年是没法完赛的，感谢！

结束

I believe I could so I did.

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。