训练目的

正式训练的准备周，评估和扫除训练前的各种潜在风险。

哪些做的对

1. 验证装备可用性，发现心率带没电了，回家更换电池解决，安装电池的时候装反了电池，还以为设备坏了，还好有耐心，解决了问题。

哪些不足

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

从中领悟到了什么

耐心，把时间当朋友。

有什么需要改进

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练目的

• 核心力量激活
• 缓解下背疼痛

哪些做的对

• 全身柔软度练习 1组
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 俯卧撑姿势单脚臀桥 左右各 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 手掌在肩膀正下方 俯卧撑 10次 3组 24个
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 单腿夹网球臀桥 15s 左右脚 3组
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）

本次力量训练只做了这些内容，之前安排的很多动作现在做不起，身体各部分的肌肉都因为2020年的大小事情而缩短了啊，需要重新激活，才能提升整体的训练水平。

训练目的

• 录制游泳姿势评估视频

哪些做的对

大疆云台带着防水壳下水，进行了泳姿拍摄，接下来和教练分析评估了一下姿势，指出比较严重的问题如下：

1. 核心力量弱，在水中经常翻转，增大水阻。
2. 下半身下沉比较严重，核心与背部力量不足。
3. 姿势存在问题，左手在抓水时过了身体中线。
4. 打水姿势不正确。

相关视频发布在微信视屏号和B站中。

自由泳我的预期应该是和跑步一样，重置所有内容，重新学习重新训练，目前什么时候能再开放Ironman的赛事都是个问题，但能够确定的是，开放的第一场我一定参加，太有纪念意义了。

训练目的

• 减量一期，游1000米。
• 进行动作修正，比如“提臀”。
• 休闲游，纠正动作和泳姿。

哪些做的对

warm up阶段，drills依旧使用浮板夹腿，找到臀部的合理位置与维持的方法。开始有一些感觉，当臀部位置达到合理位置的时候，可以明显感受到头部在水中的位置会沉的更深。

哪些不足

因为没有上速度，所以不确定水阻是否有改善。

从中领悟到了什么

没有力量训练，核心和背部肌肉群都没有激活，对游泳的影响还是很大的。需要安排训练。

训练目的

• 调整提水和划水节奏，找到节奏感
• 简单训练，构建一些基础能力
• 加一点量，看看体能如何

哪些做的对

下水后老老实实先把drills做完，接着开始节奏游泳，200米休息30s，完成1400米的训练。

哪些不足

用上浮板，练习划臂的时候明显感觉到游泳的流畅度增强，说明下半身还是沉下去了，姿势不对。暂时不确定是否是腰部核心力量没有发力，臀部没有上提导致的。

训练目的

• 调整节奏，一次划臂，两次打水。替换掉之前无差别打水，和划臂没有配合的方式。
• 游泳超过1000米。
• 游满1小时，保持运动量。

哪些做的对

下水后热身，开始刻意练习一次划臂，两次打水的节奏游，关键点在于之前下水后，双脚开始无差别打水的情况，需要先停止。然后保持双腿禁止，身体平行浮起后，进行划臂，然后大腿跟进。

一开始节奏会比较慢，所有的动作都分解成一下，一下，再一下的动作分解，换气会突然卡住，找不到节奏，持续了差不多100米，就比较适应节奏和状况了。