训练课表

训练目的

有氧耐力，恢复体能。

影响因素

1. 家庭因素 和太太协商了接下来家里照顾孩子的规划，包括家庭改造，娘家人如何来岛内帮忙，如何界定边界，如何打造自己的家，以及接下来关于职场复出前的准备工作，还有如何找到一项自己喜欢也适合的运动，开始进行有规律的健康投资等相关事情，有些方面说的也比较过激，主要还是以鼓励和促进去做自己擅长的事情。
2. 工作因素 一些额外的需求，分支机构要开始建设网络安全，必要时候可能是需要出差的，目前兵马未动，粮草先行。
3. 环境因素 没有异状，气温波动，不影响训练。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有什么特别的。

哪些做的对

完成训练，没有特别的异常。

训练课表

1. 轻松跑 心率 1～1.7区 50分钟。
2. 配速 5.8～6.9区 150米，2次。

训练目的

有氧耐力，恢复体能。

影响因素

1. 家庭因素 昨天带孩子打疫苗，跳过了一次训练，下一次打疫苗应该是3月10。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，不影响训练。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有什么特别的。

哪些做的对

完成训练，没有特别的异常。

哪些不足

前倾角度还是不足，经常需要调整姿势。自己的感受是步频太高了，跑步的经济性还是比较欠缺。

训练课表

1. 配速跑 80分钟，配速要求 8:40～8:29 /km。
2. 2组 50米间歇，配速 5:53 ~ 6:11 /km。

训练目的

E80耐力测试。

影响因素

1. 家庭因素 没有特别的情况。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，气温稍有降低，不影响训练。
4. 睡眠因素 昨天和一个项目吃散伙饭，睡眠质量有一些影响。

哪些做的对

完成训练，没有翻车。

哪些不足

感觉配速区间太低，稍微前倾就会超速，中途不断在调整前倾角，降速。

训练课表

1. 轻松跑，30分钟，心率136-150。
2. 2组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

由于周六补班，和游泳馆的开业时间冲突，无法游泳，就调节成轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 没有特别的情况。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，气温稍有降低，不影响训练。
4. 睡眠因素 没有特别问题。

哪些做的对

春节假期结束后基于特步小白楼的第一场训练，轻松跑，动态恢复。

训练课表

1. 打水Drills 200m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 游泳馆限时段开放14-21点，训练时间安排在下午。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

浮板打水训练和划臂训练都正常完成。

训练课表

1. 轻松跑，40分钟，心率152-160。
2. 4组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡，环岛路有雾，风比较大。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，今天的跑步状态比较好，在重读《姿势跑法》一书后，明确梳理关键跑姿、落下、拉起，三者为跑步的核心，所有的跑步可以想象为利用重力进行的移动，脚下的技术只要原地拉起即可，需要尽可能的控制拉起，并且掌握好拉起的时机，剩下的就是掌控前倾角度，实现落下，让重力带着身体向前移动。