哪些做的对的：

这次训练的时间应该是遇到的最长的一次，所以一开始心里压力还是有的，准备梳理了一下，将训练拆成3个阶段，每个阶段的55分钟再拆分成1分钟55次的专注，确保训练过程中有变化。补水节奏时10分钟一次，能量胶时30分钟一次，盐丸每1小时补充一粒。一开始训练，室内温度接近30度，骑行台上功率输出下降的非常之快，还好提前准备了空调遥控器，将温度打到16摄度，室内温度实际稳定在21度左右，训练才得意展开。

开放水域游泳

• 哪些做的对的：

第一次在开放水域游泳。记录一下过程的感知和感受，入水前和出水后的复盘都在教练辅导下完成：

• 下水之前特别紧张，临近下水前肚子首先因为紧张而受不了，跑去厕所倾泻了一波，之后精神就没那么大负担了。也再次印证一点，在比较重要的活动前一晚，不要吃辛辣的食物（昨晚应该吃的是泡椒田鸡吧）。
• 下水注意的动作，遇到海浪，用左右摆腿，抬小腿的方式避开海浪，到水中时注意向前落下，进入游泳状态。
• 下水后的第一感觉——波浪。在海中踩水，会比在泳池中踩水更轻松，关键在于感受水和浪涌，把握住时机踩水，可以省不少力。
• 海水又咸又涩，口感很不好，嘴唇碰触到都会觉得不是很舒服。
• 挂着跟屁虫，提升安全性很有必要，关键时让自己安心。
• 开始尝试游泳，浮力确实比泳池中要大，蛙泳非常轻松，无压力，接着尝试自由泳。
• 和电影中看到的剧情完全不一样，远望是碧蓝的海面，只是把头浸入海中，就再看不到东西了，厦门海韵台的近海练习区，海面下能见度为0，都是泥沙的颜色，完全看不到海中自己手臂的位置，这时候在日常训练中不断强调和训练的知觉就派上用场了（“因为看见所以相信"在这里完全失效，只能靠"因为相信所以看见"来打开心眼）。
• 由此我的判断是，真的有朋友伙伴在这样的海中突然消失不见，不建议自己尝试营救，好的解决办法是：活动前提前买保险，活动中一定要注意带救生设备，跟屁虫、救生衣等，出现意外后立刻报警求助。虽然残酷，但有效。
• 30分钟的开放水域自由泳训练，关注的训练点是“鳄鱼眼”的参考物定位技巧，为了提升在开放水域游泳期间，受海浪，海流影响而导致游泳偏离预期方向的情况。自己的水平还是很低下，一开始盯着一艘船作为参照物，准备绕船做往返，结果错过了船，看到了另外一艘船，观察的时候确实有发现，好像和之前的那艘船不大一样，但没有停下来对比，结果就是游了偏离预期特别远的地方去。
• 在绕过错误的参照物（另外一艘船）时，准备掉头。自我感觉调头已经转向180度，开始游，结果实际划水了10次左右，再次观察，发现其实只调头90度，自己认为的和实际预期的其实并不符。
• 在返回出发点的时候，右手边有不少礁石，就是那种海浪拍打在上面，看起来有点危险的礁石，心里思考的是避免碰撞，尽可能往外游，而实际上游着游着，离礁石越来越近，会开始紧张，在这期间切换成蛙泳，调整方向，反复利用鳄鱼眼进行观察和调整，终于平安通过了礁石区。
• 为了更好的利用鳄鱼眼技术，重新定位了左右边的参照物，一艘船，一块大石头，然后划臂8次左右，定位参照物位置，这样感觉偏向的修正会更及时，具体效果我觉得还需要更多次的下海训练与实践才能得到答案。
• 因为能见度低，而在水里可能产生的恐慌还是有的，在泳池里谁不小心碰到你，水里飘了什么玩意，都可以清楚的看见。在近海游，训练期间感觉到小腿有被什么东西碰到，类似水草或者藻类，总之那时候的想法还是很多的：会不会时鲨鱼、尸体的头发、什么玩意的手啊，水母啥的东西，想法在一瞬间能冒出不少，然后心里一阵发毛。
• 受能见度低的影响，提臂和入水的动作有一点收缩，没有伸展开，也可能是下意识的想停下来导致的，这块的知觉还需要加强。
• 上岸技巧，在手抓水推水时都碰到沙子了，才站起来，不然如果是腿碰到沙子，站起来时可能还有大半截身子在水里，过早的立起来，还可能被海浪往回带，所以只有最好两个手都抓到沙子了，才开始站着撑起来。
• 撑起来后，利用姿势跑法，重心前倾，抬腿迈小碎步往换项区跑，注意大脑感受，从水平一下到立志，是会一下子不习惯。
• 哪些不对：定位参照物方面需要训练，饮食要好好控制，在完赛之前不要再胡吃海塞了。
• 从中领悟到了什么：日常的训练都是刻意练习的点滴积累，非常重要，一定要确保日常的训练质量。
• 有什么需要改进：鳄鱼眼、定位参照物，心理状态。

骑行训练

• 哪些做的对的：游泳上岸后，回家调整差不多30分钟，期间还是进厕所再腹泻了一波。然后开始训练大约3小时20分的功率台骑行，踏频掉的挺多，但还是完成了训练。感觉还可以，最后一波之后整个人都不想踩了。
• 哪些不对：课表做漏了，每次MS后都有40%FTP的RI 15分钟，结果都漏了，导致一波接一波，压力增大。
• 从中领悟到了什么：课表要好好看，好好配置，好好消化，在训练期间，需要关注自己的状态和思想精神层面的知觉，避免训练到一半还是什么的崩溃或涣散。
• 有什么需要改进：应该给设备做个比较好的保养了，清理清理，洗刷洗刷。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：在速度较低的情况下，专注前倾角度和拉起，步频控制稳定在180，心率控制在Z1，正常补水和补给。
• 哪些不对：感觉周末的训练还没有恢复啊，小腿的肌肉还是比较紧绷和僵硬，时不时会开小差一下。在落下的时候有时候会拖步子。
• 从中领悟到了什么：保持轻松的心态训练比较重要，不然动作会越做越僵硬。
• 有什么需要改进：要改进睡眠和放松质量，目前睡眠质量已经有所提升了。目前放松全靠泡沫轴，日常补给是蛋白粉。有点担心恢复不过来，但体重似乎还没有出现大规模异常。

• 哪些做的对的：控制节奏和状态，前1小时保持的比较稳定，前倾角度、步频、补给都在预期中。15分钟补水一次，45分钟补充盐丸，心率维持在较低的水平。知觉也还在，对每一步都有感受和意识反馈。
• 哪些不对：最后45分钟开始加快了步频和速度，但似乎效果不那么好，太早了点。以至于在最后20分钟左右消耗完了补给，没有供水的情况，导致心理压力的增加，最后15分钟心理活动开始各种混乱，无法平息下来，配速也开始掉，开始划水。
• 从中领悟到了什么：保持补给的周期性补给和持续的供应，还是比较有助于保持心理状态的。
• 有什么需要改进：改善补给和输出的分配，不要求严格按照要求补给，但需要找到那种美好的艺术感，也类似旋律，节奏感的存在。

• 哪些做的对的：抓水、抱水和推水的训练动作应该是有执行到位。在训练时心里有默数，差不多划臂33下到岸，然后转身蹬壁。
• 哪些不对：速度依旧咬不住，每次都慢1-3s，最后稳定在3分速。
• 从中领悟到了什么：上肢力量不足，后腿打水是为了维持平衡和协助水中落下，结合相对论的重力理解，确实会有更深的理会。还是需要投入力量训练。
• 有什么需要改进：在技术训练部分，以及上肢的力量训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：全程训练专注知觉对落下和与拉起的关注，速度稳定，步频稳定，心率稳定。
• 哪些不对：左右平衡好像随着步频提升变得和之前的有差距，步频偏快了，达到185，自己的预期应该是181-183左右，前倾不足吧。
• 从中领悟到了什么：在学完混沌大学里的相对论思维，对重力的认知变得更深入了，启发非常大，这样利用重力的理论基础更加根基，跑起来感觉更轻松。
• 有什么需要改进：在技术训练部分，落下训练还需要加强。找落下的感觉，突破心理界限，还是很重要的。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：前三组的训练感觉还可以，速度可以一直维持住。
• 哪些不对：后一组开始环境开始愈加复杂，遇到了个游着游着突然停下来原地不动的人，也遇到了几个倒着游的老大爷，整个场里没有适合快速训练的泳道，想着可能比赛时也是这样混乱，就继续游了，结果又出现了几个不会游，下来泡水的女生。场面就比较不适合训练了。
• 从中领悟到了什么：调好作息之后还是要早上训练，思路和精力都比较集中。
• 有什么需要改进：在往返的那一下很容易散失水感，短池的水感培养比较难，在速度一般的时候还比较有机会抓到，速度一有要求，就马上开始乱，需要从技术上更加精进的学习和刻意练习。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：18次peak训练，在1分钟RI时确认心率下降，1分钟peak时持续输出，确保呼吸稳定。
• 哪些不对：踏频会稍微低了一点，不确定是否有影响。
• 从中领悟到了什么：专注体验输出的状态，在RI期间做高质量的放松休息，但补水更小口，注意力集中在吐纳上，上半身放松不要握把手太紧。
• 有什么需要改进：短间歇，不敢补水，可能导致心率上升了，还是需要训练一下补水。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：在训练前期进行精神状态调整，构建心智隔离区，排开工作生活相关事务，专注训练。6次PEAK均正常输出，没有特别疲劳或力竭的情况，状态良好。
• 哪些不对：水喝多了，补水补多了，最后一次Peak其实有点想去厕所，憋着没去。
• 从中领悟到了什么：专注体验输出的状态，在RI期间做高质量的放松休息，但补水节奏要注意。
• 有什么需要改进：改善补水节奏，避免过载憋尿。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 哪些做的对的：在训练前期进行精神状态调整，构建心智隔离区，排开工作生活相关事务，专注训练。本次测试，根据之前了解到的训练营大部分人马拉松跑爆的复盘，做了一些分析和预设。大致的思考方向是：
  • 跑表、RQ和其他软硬件测算出来的跑步预测值，类似于机械世界观和还原论，适合在训练时进行训练量的安排。
  • 在测试或者正式比赛时，不要限制自己的下限和上限配速，也就是说，平时训练的数据，在比赛时很可能没用，因为具体比赛还取决于天气、个人状态、心里等多元复杂因素。如果一开始就抱着维持配速的目标去跑，身体和心理就会承受比较大的压力，甚至是灵魂拷问。整场比赛下来的感觉就是煎熬。如果抱着不设限的心态去跑步。预期的配速曲线应该是越跑越快，越来越想跑，到最后时候还有余力搏一搏冲刺冲刺，这样的思考方法，在途中也可以无压力的调整状态节奏，回顾和巩固跑姿，强化知觉。最后跑出来的曲线应该是曲折向上的，而且人非常享受。结束后非常兴奋，觉得真的可以发挥的更好。
• 哪些不对：
  • 跑了5公里后有一段时间开始思绪飘了，然后拉回，重新调整状态。
  • 冲刺的时间太早了，3公里就开始冲，冲了3公里后发现还剩400米，已经有点垮掉了。
  • 心率跑到180以上，有点过度了。
• 从中领悟到了什么：dont limit yourself，的真正意义以及训练时的配速预测建议在实际测试和比赛时的用法，需要更深刻的思考和理解。
• 有什么需要改进：跑姿！跑姿！跑姿！精神！精神！精神！

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。