赛事照片

相关照片由FinisherPix提供。

完赛的最强后盾

没有家庭和教练的支持，今年是没法完赛的，感谢！

结束

I believe I could so I did.

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

比赛前 6:30-7:05

到达比赛现场，进入换项区最后检查装备。然后开始穿胶衣，将晨装衣物放入白包交给志愿者，注意拖鞋也要放进去，然后打赤脚，好的办法是自带一双酒店拖鞋，走来走去不难受，比赛前丢了不可惜。

一方面，非常紧张，看到来来往往的都是铁三的大佬，各个身上都笼罩着强者光环。自己身上还是个铁三蛋子，等待着一次破蛹而出。

赛前准备周

因为是个人的首场70.3铁人比赛，又是厦门本土作战，加上花了钱买了拍照服务，希望怎么的也不至于在游泳下水后被捞起来，所以提前3个月请假，在赛前一周全力备战。在此记录一下备战过程。

吃喝

• 吃熟悉的东西，保持正常饮食，避免尝鲜和猎奇（本人是非常喜欢新鲜事物的尝试，但在比赛前还是不要做这样的操作。）
• 喝水，保持正常饮水。不乱喝其他奇怪的饮料。

休息

硬件配置部分

胶衣

外穿胶衣，用塑料袋套住手脚，穿过胶衣后，用指腹往上撸，避免用指甲去抠。

游泳的时候外穿胶衣，上岸脱衣的时候需要注意，一边跑一边脱上衣，手往外抽，到换项区之后，向下拽衣服，拉扯到脚可以踩的时候，就用左右脚交叉踩。踩到胶衣差不多快下来了，把脚底板抽出来。

自行车

• 电工胶带，绑定能量胶，绑在单车横梁上，标注好几分钟还是几小时吃。
• 水壶架有三个，车架上安装两个，座弓后方再安置一个，携带水量为 780ml x 2 和 500ml x1
• 单边功率计
• 铁三表支架，用来安置铁三表，在骑行项目时，方便关注功率、速度和心率状况，避免一直看手还看不到的情况。换项的时候可能要稍微花费一些时间，注意提前训练，拆表和装表
• 铁三骑行服比较薄，觉得屁股难受，定期站起来调整，不要让身体太不舒服和紧张
• 保持心率，避免过桥或上坡的时候爆掉，可以控制一下功率输出，尽可能维持在75%-85%的输出。这样如果顺利的话，能够3小时内完成，就算一般，也可以控制在3小时出头结束。

跑鞋

哪些做的对的：

训练过程中往会展方向全程逆风，往厦大方向顺风，在顺风时控制前倾角度，调整节奏，利用风力前进。在逆风阶段，必须非常关注前倾和拉起，前倾角度和拉起力量不够，前进就会受到影响，甚至出现跨步的情况。逆风全程都对脚步的感觉保持持续关注。

哪些不对：

1. 训练目的没有达成，本次训练属于间歇训练，在RI期间，需要缓慢回落心率，结果全程跑的飞起，几乎没有间歇的起伏和波动，没达到训练预期。
2. 对课表的理解存在偏差，导致间歇时的配速要求和教练的要求不一样，所以才理解为跑的稍微慢一点。理解分歧在于配速≥7:40，究竟是哪种符合预期，一开始没有同步清楚，
3. 热身的时候，觉得左腿内侧的筋有点紧，跑步的时候左腿会不自觉的往里撇，影响到左腿外部的梨状肌，要把腿部拉回正常位置，所以训练完左腿的梨状肌会发酸。

从中领悟到了什么：

哪些做的对的：

今天，基普乔格跑出了马拉松1:59:40的成绩，成为历史上马拉松破二第一人。受到了莫大的激励，晚上出去完成跑步训练。全程心情既平静又兴奋，训练的这一年里，不断受到伟大的运动员激励，自己也突破了不少的界限。

跑步过程中的知觉，在上次进入过心流后，变得特别敏锐，全程几乎每步都在用心感受，感受落下在重心的前后，跑过了多少坡，下坡如何调整，上坡如何加大前倾角度，关注拉起。全程补水变少，心率也比较低。

训练目的

这个类型的训练目标主要是让你在功率阈值左右间歇维持，维持时间越来越长，休息时间越来越短，用这个方式突破你的身体极限，主要锻炼的是扩充耐力阈能力。

哪些做的对的：

这个间歇是之前一直很害怕的，因为前两波MS起来之后整个人会觉得很难受。本次训练到第四次MS后，踏频掉到了60左右，心里当时考虑的是，只要踏频维持在60，虽然很辛苦，但应该能完成。第四个MS左右有点考虑放弃，觉得太难，想编个理由糊弄掉。

哪些做的对的：

今天游泳状况，水感似乎比之前更敏锐了一些。由于已经入秋了，很多室外的游泳者也都挤在池子里，比较拥堵，训练时需要关注是否不小心就撞到人，速度没有保持在预期，时不时需要等前面的泳者到岸了才敢加速一下。主要训练过程还是入水、抱水和推水的动作到位，关注转肩。在力量训练的时候用手蹼能非常明显的感觉到角度姿势正确的话，重心前倾一瞬间手掌的压力增大，水感变实在的感受。然后在推水角度上也比较好把控，缺点就是差不多第八回之后就开始有些乏力了。

哪些做的对的：

今天出门的时候状态不是很好，小腿肌肉和脚踝肌肉有点紧绷。在做完Drills后，开始15分钟热身，跑起来时候觉得身体不是很协调，步频和拉起完成质量都不高，弹性不足。进入主项目后持续了差不多2分钟，脚底的反馈不是特别好，脚踝有点疼痛的迹象，就掐表停止了。

个人判断是之前的半马训练后两天时间还没有恢复清楚，不宜硬练。调整心情后骑共享单车回家。回家后做了泡沫轴按摩和全身拉伸，冥想练习了20分钟，然后睡觉休息。

哪些做的对的：

这是为第一次参加铁三70.3而准备的第一次近3小时的跑步训练课程。头一次跑这样的课表，一开始还是挺紧张的。

根据预期的配速进行训练，前一组训练过程中持续的检查确认意识与潜意识的配合状态和健康情况，没有特别的异常，在第一组结束，第二组返程时，开始会觉得体能有些下降，50分钟过去内由于还有遇到不少上下坡，配速起伏会比较明显，但总体跑步的感受还是良性的，整个过程没有觉得痛苦和折磨。在携带的饮用水耗尽后找了周边的小卖店进行补给，可能耽搁了3-4分钟。