训练目的

耐力训练，提升强度。

哪些做的对

完成课表，2分钟peak踏频维持在90+，结束训练。

哪些不足

调整早晨训练时间和作息，身体还没有适应，一开始比较困，后期逐渐顺利。

从中领悟到了什么

还是细节见真章，课表配置错误，给自己带来不必要的压力。

有什么需要改进

配置课表，认真检查。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

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训练目的

耐力训练，提升强度。

哪些做的对

完成课表，2分钟peak踏频维持在90+，结束训练。

哪些不足

课表配错，RI的时间配置错误，由4分钟变成了40s，一开始还纳闷，这上强度上的有点凶啊，再这样强度，不开空调还能最多再做2组。

从中领悟到了什么

还是细节见真章，课表配置错误，给自己带来不必要的压力。

有什么需要改进

配置课表，认真检查。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

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训练目的

耐力

哪些做的对

给自己证明，跑个半马其实真的没必要补水或补给，高温对训练的影响有，但没有那么可怕：

1. 按计划训练，正常出发，带水但没有在训练时补水。
2. 专注知觉感受全身跑步状况，发现其实所有的东西，都要从关键跑姿开始关注，时刻关注跑姿的维持状态，具体来说就是关注双膝的弯曲，以及核心的收紧。
3. 训练中几次察觉拉起异常或左右平衡异常，其实是核心收紧的直觉送掉了，变成弯腰跑或坐着跑，专注到一定深度，一下察觉到核心与跑姿的异常，立刻纠正
4. 恢复核心收紧状态后，前倾重新发挥正常效果，拉起和落下也正常起来
5. 反复2-4的步骤，一直持续到训练结束。

哪些不足

跑步真是有必要好好学习研究门道的运动，核心一松，后面的其实会更着打折扣甚至全错，核心力量一定要不断的训练和增强。

训练课表

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

没啥异常，专注两组MS的训练，现在似乎对训练的门路越来越清晰了。

哪些不足

感觉功率是不是回升了，有没有提升还不确定，心理压力和身体压力没有之前那么大。

从中领悟到了什么

专注训练，还是专注非常重要。

有什么需要改进

调整好心态，继续下阶段训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

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训练目的

耐力

哪些做的对

6点出发，6点20左右开训，维持心率在指定区间，几乎不看表，过程期间没有补水，完成训练。

跑到30多分钟后突然想起起教练课程上学习到的调整办法：当发现知觉不对的时候，减慢速度，停下来原地跑，找找感觉之后再慢慢前倾出发。

后续的过程中开始陆续用到，更及时的调整。

哪些不足

这次跑步感觉跑出不少问题：

1. 步频是180+为底线，然后具体是多少，根据个人节奏来看实际效果，而不是刻意控制在180？一开始刻意控制在180，跑起来就觉得非常别扭，比较难受。
2. 拉起的知觉没有太找到。
3. 跑步过程中过于关注落下的感觉，脚落地时的声音不对。
4. 跑到30多分钟，才突然想起来遇到觉得不对的情况，需要及时调整，因为在察觉之前，问题就已经开始出现了。
5. 跑完明显左脚脚踝不舒服，这次训练应该有什么地方刻意用力，导致做错了。

从中领悟到了什么

发现了不少问题，接着设法改善，训练自己的感知边界。

训练课表

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训练目的

耐力

哪些做的对

6点30左右开训，全程下雨，在雨中训练，心率特别低，要么就撒腿跑，才能跑进预设的区间。就调整了思路，不再关注心率，专注左右平衡的知觉和数据观察。

1. 通过数据观察，左脚触地时间明显比较长，这个问题在去年一整年基本没有出现过，是比较奇怪的情况。
2. 步频提升到190，似乎也没有太大变化。
3. 步频降低到185左右，左右平衡稳定的情况比较容易出现。
4. 前倾角度减小，原地跑的时候察觉问题，左腿关节附近肌肉群在用力，一脚放下去脚掌没有自然落地，有点机械式的紧张，是靠着体重让肌肉屈服的，所以应该是在这里花费了额外的力量，而且还是与体重对抗，不再只是支撑体重，导致每次落下，左脚都要额外消耗一波能量，无用功。
5. 个人分析，应该就是关键跑姿训练太少了，对落下并且自然支撑的知觉没了，身体对落下是有抗拒的，所以左脚会发力希望撑的稳一点久一点。
6. 接下来冒着大雨回家换洗后，开始试试看单腿站立练习，确实发现在左腿站立训练的时候，脚踝处的肌肉经常陷入用力紧绷的情况。

哪些不足

见上述个人感受。

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

训练到40分钟的时候，脑内的经典物理学知识激活：

1. 假设功率台和我是一个系统，那么功率台的训练要求就是每分钟做功的总和，是一个定值。
2. 而我通过一次踩踏输出一份功，如果提升踩踏频率，那么每次输出的功大小应该会降低，对肌肉强度的要求也会降低；
3. 反之如果降低踏频，那么每次踩踏输出的功就要增大，肌肉力量要求就增加。
4. 按照目前肌力不够的情况，提升踏频似乎更有意义。踏频增多要考虑到踩踏技术，技术不足的情况下，次数越多，做无用功的量也越多，是个双刃剑。
5. 具体实践，把踏频直接拉到100+，直观感受就是腿部压力减小非常明显，肌肉没那么不舒服了，之前踏频在90出头一点的时候还是比较难受的。
6. 接着就是尝试踏频多少合适，差不多踏频到110的时候心率就飙起来了，似乎自己的心技体都还不支持这个数值。
7. 平均1分钟训练的踏频在99左右，感觉压力适中。
8. 提升踏频应该也是针对肌力不足的代偿吧？还是要投入到心、技、体三合一的训练中好好学。

哪些不足

40分钟左右手表没电，丢去充电，结果记录给我强制结束掉了，还好TR里的数据没有问题，重新同步了一下。

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训练目的

动态放松

哪些做的对

正向放松训练，正常结束。

哪些不足

早晨被晒了一下，精神略低落。

从中领悟到了什么

简单放松，避免放松时走神，专注察觉走神，然后拉回专注的持续循环。

有什么需要改进

调整好心态，继续下阶段训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

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训练目的

90分钟配速测试

哪些做的对

按着预期配速维持了差不多45分钟。

哪些不足

出发时感觉不错，到太阳大起来后，心态开始崩了，跑到后面又热又烦，开始泼水降温，到携带的水消耗完之后就不想跑了。

此时还看到了几个练铁三的哥们在拉练，觉得自己有点废啊……他们怎么都不用带水就能这样拉在太阳下面训练的。

挫折感还是很强烈的。

从中领悟到了什么

心态崩了，就没有下一步了，需要维持好的心态。

训练课表

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训练目的

耐力训练

哪些做的对

感觉FTP已经回升了，20分钟的训练压力不算太大，就是这次没进入到之前曾经找到的有效发力的区域，看输出功率不是特别平滑。但总体难度不大，就是专注把踩踏发力完成。

哪些不足

发力区域的把握还是不够精准，需要多训练以及在训练时不断察觉，需要专注的维持知觉。

从中领悟到了什么

训练的越认真，越发现自己和大PRO的差距，只能好好的完成自己的课表，让自己变得比过去更好吧。