训练目的

有氧耐力，强度降低了5趴。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

缩短了单腿画圈的次数，整体来说没有太大变化，MS期间心率比较低，训练时想开着视频看女子铁三赛事，又觉得这个训练是关于强度的，需要比较专注，就没看直播。专心把训练完成了，集中注意力在保持踏频和呼吸节奏上。

训练强度比较低，心率也比较低，完成训练后应该是确实觉得自己的能力有提升。

训练目的

姿势维持

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

在跟练视频时仔细观察了一下，螃蟹爬行姿势的时候，手指方向是朝着行进方向的，做起来就比较灵活，之前没仔细看的时候，手指是朝后，做起来就很别扭。

螃蟹步抬腿的时候，手指方向就是朝后的，身体支撑就比较稳定。

双腿支撑转肩和单腿点肩动作，都有比较细微的动作要领，一开始做的摇摇晃晃的，现在做的比较顺利。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨7点半左右下水，根据上一次训练的记录，专注先完成技术训练，接着进入150M的主课表练习，专注的点还是如何更有效率的完成划水，以及如何运用胸椎来配合入水时转肩，之前训练时好像没有注意到结合胸椎进行转肩，总觉得自己是整个身体侧翻，进行才发现原来上半身是可以旋转的！

训练目的

动态恢复

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天是奥运会男子自行车项目，全程234公里，开了个央视频的VIP看比赛。到下午两点多的时候，一边看着比赛进入最后50公里，一边开启课表训练，感觉自己和奥林匹克级的运动员同屏比赛。赛事进入白热化，我也不自觉的把踏频加了上去，比赛是真的精彩，以至于觉得训练时间很短，冠军冲线的时候我也刚好把MS做完，剩下的10分钟的CD也是陆续看着后面的几组运动员冲线。

训练目的

优美的跑姿、高效的跑步技术或流畅的摆臂与收腿动作都是建立在“力量”基础之上。 如果跑者的核心没力、下肢刚性不足或弹力系统没被发展起来，优秀的跑姿与技术要麻一直练不出来，不然就是可以做到但维持不久（例如五公里后力量不足，优秀的跑姿与技术也会跟着垮掉）。

因此若只看跑者的生理层，在 KFCS 的训练逻辑“体能→力量→技术”这三个环节中，“力量”位于中间，扮演着如同“承轴”般一角色，负责转化体能并表现为优秀跑步动作的工作。它不像最大摄氧量可以量化体能的优劣，也不像优美流畅跑姿皆可由肉眼所见，它藏在内部，虽然看不见，但重要性却跟跑者最在意的体能与技术相当。也正因为它不易见，所以很常被忽略其重要性。

训练目的

Peak 增加1分钟，其余不变。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

最近的训练时间延长，需要控着分钟数训练，所以睡眠恢复时间控制变得格外重要，水壶提前充满插车上，10点睡觉，早晨5点半起来，5分钟上厕所换项，35分开表。8点18分结束训练，顺利完成。

训练期间分神的情况多少有一些，已经整理到notion中，是个比较大的案子，零碎的内容梳理完打包收好后，剩下的时间就是把意识拉回到大腿前侧肌肉的紧张程度与踏频情况，关注3点钟位置时双脚的配合状态，拉起和向下踩的配合，感觉还可以。整体下来，没有双腿特别紧张的情况，专注时候的心率也比较平稳。