训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 小腿肌肉略有酸胀，泡沫轴+筋膜枪放松。

哪些做的对

跑完90分钟，找到了比较合适的步频，训练后查看步频数据，有在自己预期内，说明步频这块应该没有问题了，接着需要在训练时关注如何在步频不变的情况通过增加前倾角度来加速。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 周六，没有特别的情况。
2. 工作因素 周六，没有异状。
3. 环境因素 游泳馆正常开放，没有异状。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

浮板打水训练和划臂训练都正常完成。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状，比较稳定。
2. 工作因素 一些额外的需求，分支机构要开始建设网络安全，必要时候可能是需要出差的，目前兵马未动，粮草先行。
3. 环境因素 没有异状，气温波动，不影响训练。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有什么特别的。

哪些做的对

把训练课表拆解了完成，一些内容在外部完成了，一些内容需要回家挂单杠的，就改成家里完成，训练拆成两部分后，发现一些之前做不完组数的任务也能完成了，虽然不确定这样是否会影响整体效果，但感觉是能做更多了，还有不少组动作是在公司里完成的。

训练课表

训练目的

有氧耐力，恢复体能。

影响因素

1. 家庭因素 和太太协商了接下来家里照顾孩子的规划，包括家庭改造，娘家人如何来岛内帮忙，如何界定边界，如何打造自己的家，以及接下来关于职场复出前的准备工作，还有如何找到一项自己喜欢也适合的运动，开始进行有规律的健康投资等相关事情，有些方面说的也比较过激，主要还是以鼓励和促进去做自己擅长的事情。
2. 工作因素 一些额外的需求，分支机构要开始建设网络安全，必要时候可能是需要出差的，目前兵马未动，粮草先行。
3. 环境因素 没有异状，气温波动，不影响训练。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有什么特别的。

哪些做的对

完成训练，没有特别的异常。

训练课表

1. 轻松跑 心率 1～1.7区 50分钟。
2. 配速 5.8～6.9区 150米，2次。

训练目的

有氧耐力，恢复体能。

影响因素

1. 家庭因素 昨天带孩子打疫苗，跳过了一次训练，下一次打疫苗应该是3月10。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，不影响训练。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有什么特别的。

哪些做的对

完成训练，没有特别的异常。

哪些不足

前倾角度还是不足，经常需要调整姿势。自己的感受是步频太高了，跑步的经济性还是比较欠缺。

训练课表

1. 配速跑 80分钟，配速要求 8:40～8:29 /km。
2. 2组 50米间歇，配速 5:53 ~ 6:11 /km。

训练目的

E80耐力测试。

影响因素

1. 家庭因素 没有特别的情况。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，气温稍有降低，不影响训练。
4. 睡眠因素 昨天和一个项目吃散伙饭，睡眠质量有一些影响。

哪些做的对

完成训练，没有翻车。

哪些不足

感觉配速区间太低，稍微前倾就会超速，中途不断在调整前倾角，降速。

训练课表

1. 轻松跑，30分钟，心率136-150。
2. 2组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

由于周六补班，和游泳馆的开业时间冲突，无法游泳，就调节成轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 没有特别的情况。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状，气温稍有降低，不影响训练。
4. 睡眠因素 没有特别问题。

哪些做的对

春节假期结束后基于特步小白楼的第一场训练，轻松跑，动态恢复。

训练课表

1. 打水Drills 200m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 游泳馆限时段开放14-21点，训练时间安排在下午。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

浮板打水训练和划臂训练都正常完成。

训练课表

1. 轻松跑，40分钟，心率152-160。
2. 4组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡，环岛路有雾，风比较大。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，今天的跑步状态比较好，在重读《姿势跑法》一书后，明确梳理关键跑姿、落下、拉起，三者为跑步的核心，所有的跑步可以想象为利用重力进行的移动，脚下的技术只要原地拉起即可，需要尽可能的控制拉起，并且掌握好拉起的时机，剩下的就是掌控前倾角度，实现落下，让重力带着身体向前移动。

训练课表

1. 轻松跑，50分钟，心率137-152。
2. 4组 100米间歇，配速 5:46 ~ 5:23 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡。
4. 睡眠因素 熬夜打游戏，睡眠周期少了2个，起床后不是很精神，下回注意不能透支身体。

哪些做的对

完成训练。

哪些不足

可能是熬夜的缘故，跑步状态不是特别好，心率经常超过训练区间。