训练目的

减量周，减强度。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

MS的强度减了5%，训练时我的主要专注点放在呼吸的调节，探寻在踏频保持90+时，运用呼吸，让心率降低下来，让呼吸缓和下来的节奏。

整体的效果还算符合预期，专注呼吸，在呼吸比较深的时候，踏频会掉一些，所以就调节呼吸的深度，稍微浅一点，踏频就能恢复。运用呼吸的时候，心率可以维持的非常低，140+出头一些。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天比较想游多一些，就把打腿和侧身打腿的环节拿来热身轻松游了，进入MS环节，在全速游50m的时候，主要还是在揣摩国峰教练播客里的文章 http://rocky549.blogspot.com/2019/08/ 。

自己实际训练过程中专注的点是，在什么时候推水结束最合适？回顾之前的推水训练，似乎是“一直把水堆到最后，手臂推到直才停止的情况”，在上周的力量课程完成后，又梳理思考了一下，察觉自己“推多了”，手臂最后伸直是身体移动结果，不是刻意推直的，推到没有水感之后，就应该放掉进行提臂了。先前自己持续推水，代价就是用力过度，经济性降低了。

训练目的

间歇训练，强化神经系统对肌肉的控制。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天要做的事情比较多，训练时明显紧张，会忍不住想接下来的两件事：

1. 8点带小朋友体检和打疫苗。
2. 昨天10点半公司来电说一批账号被锁了，怀疑是否有人在攻击，需要排查（第一个睡眠周期被中断了）。

导致今天训练时候放的不是很开，集中力和上一周比差了非常多，踏频好像都没过110，都在105左右徘徊，肌肉募集的效果一般，整体疲劳和心率倒是不高，明显觉得今天比较紧张，一直想着后面的事。

休息日

每周一是一周训练中得休息日，当天不安排训练项目，就是休息。

运用R90睡眠的第二周，已经把入睡和起床周期摸索的比较稳定，接下来就是要提升入睡的前期准备，需要在9:45之前躺床，在差不多15分钟内入睡，早晨在5:30分准时醒来，接着测量晨脉，再进入训练状态完成2小时以内的训练。

更新教练的文章 https://www.bilibili.com/read/cv12825120 昼夜节律。

训练目的

有氧体能。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

正常完成训练，没有特别的内容。现在的有氧1小时，都比较轻松。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

动态恢复。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

减重10斤之后的首跑，换上零落差的五指跑鞋，开始慢跑1小时。训练时间接近7点，还是比较炎热的，就顺着节奏跑，心率不高不低，顺利完成课表。

替换掉正常跑鞋后，小腿后侧的拉伸和训练结束后的紧绷感感觉比较明显。

不紧不慢的跑完1小时，最后5组间歇提速一下，找找落下的感觉。