训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨去环岛路训练，装备带齐，出发现200ml水，训练期间不做补给。之前学习铁三教练课程，补给建议里面也有说，2小时内的训练一般情况可以不用补给。

训练线路就是从小白楼开始往厦大方向一路下去55分钟，然后折返。训练感受和跑操场有一些差别，存在上下坡的情况，整体影响不大。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

算了一下整个训练排下来有差不多1400m要完成，不知道有没有算错。

300米打腿完成，差不多耗时21分钟，结果侧身打腿200米下来居然也是20多分钟，太久没练侧身打腿，第一个50米几乎是原地不动，差不多10多米就要停下来缓一缓，找找感觉，好在100米之后逐渐发现了门道，速度就有些上来了，整体耗时还是超出预期比较多。

训练课表

训练目的

呃，这个间歇训练好像是训练有氧阈值的？教练没有说这个课表的训练目的。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

去到小白楼的时候又遇到门没开，就赶紧敲门看看有没有人来，还真的来了个妹子开门，说是6点太早了只有女生会比较害怕，所以就锁门了，然后加了企业微信号。

训练课表

训练目的

阈值间歇训练，强度有点大，所以时间缩短了。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 降温了。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

周末两天的训练，如果没有意外的话，都是去操场跑圈，提升训练的质量。间歇跑的时候，觉得步频有点高，但心里预估可能是185左右，也算自然，就没有再去关注，主要是维持配速，实际训练后发现步频其实挺高的，到190了，我自己心里的预期是184左右，维持这个配速足够了，结果还是对配速和步频的感受还是有差距啊。

训练课表

训练目的

长距离E心率慢跑，耐力训练。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 厦门雾天，昨天环岛路掉了一架直升机，今天就不想去环岛路跑了，改去操场跑圈。
4. 睡眠因素 睡的还可以。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为昨天环岛路掉了架直升机，想着今天去环岛路训练的话，可能多少有些不方便，就改道乘坐BRT去人民体育场训练，差不多6点半出发，7点多开始训练。一开始跑了一圈不到，跑表提示MS1结束了，一看课表设错了，就停止训练，调整了一下课表，重新开跑。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 50m x 8 自由泳，RI 10s
5. 全速 50m x2 自由泳，RI 20s
6. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天下水还有点冷，鉴于昨天的跑步训练，下水后还以为游不起来，实际上并没有想的那么累，完成打水和技术动作的时间和之前的差不多，50米全速是有点爆发不起来，就快速游了，整个训练的完成时间和之前的偏差不大，整体还算满意。

训练课表

训练目的

呃，这个间歇训练好像是训练有氧阈值的？教练没有说这个课表的训练目的。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 家里娃儿夜里2点醒来，吃完后入睡失败，折腾了几十分钟，导致睡眠周期减少一个。
5. 身体疲劳 有点疲劳。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

7次800米跑，配速应该在5区以上，一开始跑起来心率就上升的比较厉害，步频也有点偏高，在跑步过程中在不断的微调，因为这样的训练速度其实距离5k的测试速度来说还是偏慢的，所以主要精力集中在前倾和放松步频方面，跑起来的紧张感在几次往返后就基本消失了，有一两次跑出了比较好的节奏，全程依旧没看表，只要不告警，就不去刻意查看当前配速或心率等数据。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 没有易装。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 睡眠少了一个周期。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

训练依旧拆成公司完成和家里完成两部分，目前左半边的侧平板脚画圈、前后摆、上下开合都还没办法很好的完成，尝试了几次后发现整条左腿的肌肉都在绷直，应该是在代偿核心撑不起桥的力量，几次之后就降级，回退会侧平板支撑，先打底子，避免做出超出当前能力的动作，拉到肌肉。

训练课表

训练目的

找配速的感觉，尝试在不看表的情况下保持住配速区间，完成训练。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 没有异常。
5. 身体疲劳 没有异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

骑着新车去环岛路训练，通勤时间直接缩短了5分钟，心情非常好，虽然555大洋的车有些瑕疵，只能使用增强模式，无法调整到其他模式，厦门好像也没有什么维修点，不过不影响，助力体验还是非常给力的，到小白楼的过程都非常轻松愉悦。

训练课表

5k测试。

训练目的

5k测试。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常 。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

起床摸到7点半出门，到运动场差不多是8点，人开始增加。到场后在老位置放包，热身。接着绕着慢跑了一圈，找找感觉和状态。

前一天下午在闲鱼刷到555大洋的白色骑记的一代助力电动车，非常兴奋，和卖家约好交易时间，兴冲冲出发，感觉明显的就是下楼后在平地上跑的那几步，前倾角和步伐应该非常好，特别急着想去拿车的目标感。