训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温，降雨。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天是比较顺利的一天，早晨6点多就顺利出门。

6:30出头开表，最后30分钟略有降雨，不影响训练，全程都比较稳定，天气比较舒适，跑起来主要是控着心率，不小心就跑快了，然后再慢慢降下来。

训练课表

半程马拉松距离的测试，预期是稳住心率在2.5区左右，保持在有氧区间完成训练。

训练目的

测试半程马拉松的水平。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 没有异常。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

半程马拉松，去人民体育场绕圈，跑表设定了距离和心率区间告警，一开始的预期是能按照某个配速状态持续跑完一个全马。补给带了180ml的水和一根能量胶。

训练课表

训练目的

节奏跑

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 没有异常。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

本次训练的出门时间和按表时间没有改，还是和先前的差不多。

训练节奏如下：热身3公里，小白楼出发，半程后折返；8组7分钟的节奏跑，结束后回到小白楼。

按训练配速区间的要求，目前来说，现在训练期间都是不用看表的，有超出心率或配速区间时，通过跑表的提醒就能调整到位。

训练课表

训练目的

间歇跑

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温大风。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

出发前以为这次做好足够的准备，在树丛里藏300ml的水，等跑后几个间歇的休息时候使用，身上再带180ml水和一条能量胶，万无一失。

一开始热身，10分钟后返回小白楼出发点。

训练课表

休息日进行复盘。

训练目的

休息日进行复盘。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降温大风。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

教练： 你看，心率和配速，都是线性，证明你没有疲劳到hold不住。

教练： 就是心态崩了。

sggggy: 还是心态的问题

教练： 对，本周几个数据，心态问题很明显。

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训练课表

训练目的

130分钟 2区慢跑。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 大风天，大太阳，晒了2小时。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨出门比较迟了，睡了8小时，还是觉得有些疲劳，可能是恢复没跟上。在环岛路训练，训练线路选择19年铁三的半马线路。

出发的时候大风天气，不知道什么东西引发了鼻炎，不间断打喷嚏打了一阵，就和之前铁三比赛时候上岸后有点像，持续一段时间后把鼻涕解决掉，心率提升到训练区间，就开始在赛段中跑。

训练课表

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天泳池特别多人，训练泳道和正常泳道都被占满，也是神奇，训练几下发现当前的环境不是特别理想，就想着随大流吧，改成连续游1450m，每200m变换一次泳姿。

训练课表

训练目的

有氧间歇8分钟，一共9组。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 夜里有降雨，早晨海边比较潮湿，之后日出，环境有些潮和闷。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

起床时间还比较符合预期，受天气影响，路面比较湿，空气也比较潮，稍微运动开，衣服就湿了贴身，还好今天不是穿全棉的衣服训练。

训练课表

训练目的

阈值训练。

影响因素

1. 家庭因素 熊孩子这两天都挑凌晨拉屎，昨天是6点多被喊起来换把屎换尿片，今早居然4点拉屎，一家三口一边打哈哈一边换尿片，折腾了一下，睡眠有一些影响。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 温度突然又降了，没有准备补水，正常训练。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为熊孩子凌晨4点起来搞事，把屎把尿折腾了一下，睡眠有一些影响，早晨6点半才醒过来，收拾处理一下去环岛路训练。气温又回落到22度左右，非常适合训练。早晨遇到部队的拉练5公里，每公里都有一个告示牌，非常适合训练，就跟着大部队的牌子去跑间歇。跑了6个来回，状态都不错，结果部队的人练完了，把牌子收走了，就回归到正常训练。全程不看表，就是感受配速应该是在这个区间里，没啥问题，很稳。

训练课表

训练目的

有氧耐力，

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 突然升温到28度，没有准备好小水壶。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨6点20左右出发，到开始训练差不多6点46，一开始热身10分钟，朝着厦大方向跑，第一个20分钟跑完，主要看跑出去多远，结束时大概在哪个位置，接着就是根据大概的距离在环岛路上折返跑，应该是第二个20分钟开始，气温开始往上爬，明显时感觉到出汗变多了，呼吸还行没啥问题，就这样保持前倾和步频，主要专注的还是hold住姿势，配速也还好，自己感觉应该是训练配速区间的中间，表没有通知就继续维持着跑，到后第三波，有点跨，身上是已经湿透了，想补充一点水分，配速应该还是在区间内完成的。