60分钟 心率 1区有氧慢跑。
疫情解封后第一次跑，穿着五指鞋，挂着Stryd出门探探路况。一路上提着小碎步控制着心率跑，差不多45分钟时候心率就有点开始往2区冲了，刚好又遇到缓坡，就再慢一点，慢慢跑完一小时。配速比较慢，但步频已经189了，不确定是不是太久没跑了，步频的节奏感还没找到，切换的比较急，接着给手表设置了一个低步频预警，步频没有低于180，就不用那么紧张的去拉起。
Read more一个周期训练下来，完成了一个挑战，改变饮食习惯。周一至周五，早餐是牛奶+麦片，午餐晚餐吃轻食外卖，周末两天和家人正常吃。体重和脂肪曲线也是持续降5天，然后反弹2天。一开始这样吃，到晚上在家里会比较饿，想找什么东西补一补，后来习惯了就好了。头一、二个月，体重掉的非常明显，主要关注自己的肌肉率和脂肪率是否是正常或异常降低，没有问题的话就继续这样的饮食，平时多喝水。第三个月开始，体重从67.5kg降低到63kg左右，脂肪率从17.8%降低到16%开头，整个人已经比较习惯，第四个月开始，体重会维持在62.2-63.3之间波动，脂肪率在15~16%之间波动，已经比较稳定。虽然还没有看到令人纠结的8块肌，但个人感受来说已经挺好，再加上上了教练课程，对脂肪有了更科学的认识，不会那么抗拒脂肪，也就不会那么想着激进的减脂了。
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学习：练完之后有联想到什么，或学到什么吗？
●感觉：这次练完后觉得舒服？觉得累？是觉得喘？觉得酸？还觉得哪里痛吗？（若是舒服，描述一下舒服的感觉；若是累，描述一下累的感觉；若是喘，是在哪一个练习环节觉得喘？；若是酸或痛，是发生在哪个部位？）
●感受：训练前的心情如何？上课与练完后的心情如何？有差别吗？
●提问：写完日志后是否有联想到什么问题？
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今天要测试FTP，这几天因为疫情原因居家，能操作项目其实还挺多的，只要自己的意愿和目标还在，可以室内原地跑、骑车、力量训练和重整优化，无论怎样都是可以克服困难保持状态，甚至还能提升的。
BI项目进行了16周，已经算是完成了一个大周期，FTP测试也是比较有信心，至于能提升多少，还不是很确定，总之就是全力输出了。
Read more两组93% FTP的20分钟训练，预期是踏频能拉到95左右，骑的更有节奏感，现实是今早似乎没有找到什么特别好的节奏。那就正常发挥，连续踩踏，持续到训练结束。
在输出期间没有找到好的感觉，就在RI期间找专注恢复的方法，在两个10分钟的RI期间呼吸和踏频，尽可能找到一个轻松的换气节奏，会发现这10分钟如果利用的充分，下一个20分钟的状态能维持的更久，不会衰减的太多。
Read more跑步时躯干愈稳定，摆臂与摆腿的效率愈好，身体加速的过程也愈不会拖泥带水。如果身体在向前加速的过程中有一丁点摇摆或晃动，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的“稳定度”相当重要。
