训练课表

半程马拉松距离测试。

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 周末两天在家里带娃，周日下午带老婆再去王医生那里治疗一下腱鞘炎。
2. 工作因素 持续关注和跟进成都分公司劫持软件的事务。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

提早准备好4个170ml的水壶，还有两个300ml的备用水壶，加上遮阳帽、心率带、墨镜。早晨5点半起床出发6点之前开跑，线路采用根叔的10k线路，感受感受有什么不一样的地方。可能是出发的比较早，光照不是很强烈，整条线路上都有树荫可以降温，确实和之前我选择的往厦大方向的线路有区别，那条路段全程都是晒，没地方可以遮荫，而且起伏路段几乎没有，一次往返距离是7公里左右，粗略估算一下只要绕圈3次就能结束。

训练课表

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 持续高温30°C以上。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

看课表的训练难度，应该是可以完成的，跑完半程后还是败给了气温，这几次训练都是练心，有那种在开放水域试水，最后自己把自己捞回岸上的感受。

训练课表

训练目的

耐热？保持强度。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 持续高温30°C。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

准备不足，早晨比较嗜睡，6点半才起床，恢复的不是很好。然后花30分钟给孩子把屎换尿布，7点匆匆忙忙出发，7点30左右开始训练。

心里想着是和开放水域游泳一样，先想办法适应在这样的气温下训练，感受温度，不要太害怕和紧张。开始的时候慢慢跑，接着间歇的时候，200m的算勉强完成，400m的时候，跑完两组，休息到结束时间后，整个人矗在原地，完全不想跑，整个精神状态不是很对，就停表结束了。

训练课表

训练目的

Z1半程马拉松训练。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 炎热的夏天，挥洒汗水和修炼意志力的季节。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

本次训练有一个半马的距离，要预留差不多2:30分来完成。早晨5:30起床，带上装备补给去到小白楼，6:11分按表开跑，线路70.3的半马段。心率压得比较低，吸取之前的经验教训，配速贴着6跑，观察心率状况，把替换水壶藏在小白楼对面的花丛里。

训练课表

训练目的

25k测试。

影响因素

1. 家庭因素 小宝宝这几天长牙，发热温度忽高忽低的，持续观察，还有些过敏，早晨6点准备出发的时候，开始拉屎了，就暂缓出门，先处理屎尿屁的事情，出门时间调整后延。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 气温持续在30度左右，湿热，和汗蒸差不多。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

起床后先上厕所，然后喝水，吃了一包坚果作为晨练能量补充。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 降雨结束，气温29，比较热。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

我怀疑是不是因为周二跑步鞋湿了在晾晒，这两次穿的是五指鞋跑，对脚踝的支撑保护撤掉之后，暴露出了左右平衡的力量问题。

等周日25k的时候穿正常的跑鞋验证一下，到时候鞋子肯定已经干了。

训练课表

训练目的

间歇训练

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 气温略高，湿度大，没有下雨。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

假期结束前的最后一次RU，依旧在环岛路完成。前30分钟保持心率和步频，持续热身，接着开始10组400米的间歇。

间歇跑的过程中，前倾角度明显比平时训练要大，但对配速4的知觉几乎是没有的，每次都是超过配速区间，再进行调整，完成的时间基本是1:47～1:50，RI也按照这个时间来安排。

训练课表

训练目的

长距离耐力，专注直觉，注意不要跑到精神涣散了。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 天气不好，下雨潮湿，有雾气。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

假期中新训练周的第一跑，早晨起来没有下雨，赶紧出门往环岛路去，收拾好装备后出发，线路依旧采用70.3时候的跑步赛段，在该赛段上绕圈跑。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 今天的天气是真的很不错，温度适宜，风略大一些。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

天气非常好，早晨起来后觉得状态也不错，收拾整顿好骑车出发去小白楼，收好包差不多8点开跑。出发的时候觉得今天状态好像特别好，步频一下子就起来了，前倾状态也不错，就持续保持下去，跑出没过多久跑表就开始提示超速了，再慢慢调整把配速降低到训练区间中。

训练课表

训练目的

有氧耐力。

影响因素

1. 家庭因素 没有异常。
2. 工作因素 没有异常。
3. 环境因素 升温，降雨结束，环境比较闷热。
4. 睡眠因素 详见TP数据。
5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为持续下雨，跳过了一次跑步，今天看着雨停了，就抓紧时间出门训练。跑起来的时候状态还好，课表说要跑出配速差异，就试试看能不能实现，实际跑起来有点摸不到北，没啥特别的感觉。