训练目的

构建基础有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

开始10分钟心率带掉数据掉了数次，比较诡异，停下来更换电池后又掉了一次，卸下来重新戴一次就正常了，准备好备用的心率带，怕garmin这跟带子突然坏了没有可替代品。

78% FTP搞起，电风扇就位，2档风力，空调开到21度，训练的时候就是关注踏频的节奏，找到合适的踩踏节奏，把训练一套完成下来，不拖泥带水。

训练目的

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

1小时的MS，踩的还是比较顺畅的，训练结束后接上RQ的力量训练课程，调整优化。

PS：电风扇到了，这个18寸的却是劲大，靠谱。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

构建基础有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

1小时的MS，踩的还是比较顺畅的，训练结束后接上RQ的力量训练课程，调整优化。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练目的

构建基础有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

购买的强力落地扇还没到，室内依旧比较闷热，就是耐心训练。整体完成没有什么太大的问题。第一个peak完成后，踏频掉下来比较多，恢复的时间走神了，越踩越慢，回神回来后可能过了快20分钟，重新专注起来后就比较正常，一直持续到训练结束。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好

训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

6点40出门，50分到达游泳馆，和预期一样没开门，直接放下装备开始柔软操热身。7点整准时开门进场进行训练。

头100m打水，感觉整个人还没有彻底清醒，也可能是冷水有一些应激，呼吸很急促，也比较紧张，呛水呛了数次。之后慢慢适应过来，开始进行训练。

训练目的

构建基础有氧耐力

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

六点半开始训练，正常完成训练。第二组MS踏频还是掉了一些，整体感觉心率是和上一次比，有回落，走神的时候比较容易爬到160+，整体还好。

近期雨天，室内训练的湿度比较大，关在单间里训练会比较闷一些，出汗和体感电风扇+空调有点压不住，又不太想整个毛巾一边训练一遍擦汗，太麻烦了，也容易导致分神，还是想办法适应下来。

训练课表

训练目的

常规训练

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

正常训练，把踏频拉到90以上，之后就是找舒适的踩踏频率，可能是92-94之间是最舒服的，只有再多训练，找找感觉。

第一波Peak之后，花了15分钟，才把踏频从70+重新拉回90+。训练期间，开始有意识的专注呼吸，不再盯着显示器上的数据，专注踩踏的脚感。

室内训练湿度、温度和透气性比较差，关键还是不能打扰到家里人，整体来说就是补水量稍微增加一些，电风扇再多搞一顶。

训练课表

训练目的

常规训练

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

一开始的单腿画圈FTP设置到23%，可能太低了点，练起来脚下没感觉，噪音特别大，怕吵醒宝宝，下回估计还得往上提一些。

每次FTP测试后的第一波训练都会比较紧张，担心自己干不过去。尤其是这种MS1是20分钟80%的，头十分钟最紧张，过了10分钟后觉得可以坚持住，第一个MS结束后的65%RI，观察心率什么的都还好，到第二波的时候就比较有底气，但第二波踏频掉下来了，应该是没有专注好，踏频应该是可以维持住的。

训练课表

训练目的

准备期，打基础，训练技术。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨6点起床，6点20出发，去游泳馆，雨天没骑车就慢慢走路过去，出发前检查装备，打水板等带好（结果上岸换衣服时发现忘记带浴巾，用其他东西把水抹干，下次装备检查还是要再梳理一下。）结果到体育馆了老大爷不给进场，硬是把我们关在门口到了7点才开业。

训练课表

20分钟FTP测试

训练目的

FTP测量

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

昨天因为公司开会而跳过了FTP测试，今天早晨起床，测完体重和晨脉数据后就开干。

热身结束后开始20分钟正式测试，头5分钟是大盘+大飞，hold了5分钟心率就直接到180了，赶紧换成小盘+大飞，把心率稳定住，剩下的就是集中全部精力hold住状态，调整呼吸，维持上半身和手部，颈部的放松。20分钟持续保持输出状态，呼吸偶尔会比较粗，但实际评估下来觉得是没必要的，调节身体，让上半身不要那么紧张，呼吸也不会那么急促，虽然挺累的，但是能hold住。