训练目的

间歇训练，强化神经系统对肌肉的控制。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

18组的110%FTP训练。考验神经系统对肌肉的控制能力，已经好久没做这个训练了。在训练一开始，从热身开始就陆续把踏频拉起来，保持在90+，然后到110+，让肌肉、大脑和神经都紧张起来协同工作，脑子里就是“同学们，起床了，开始训练了。”

训练目的

有氧耐力，积累体能。MS时间缩短10分钟，peak时间缩短1分钟，减量休息周。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

长时间的室内训练面临的问题主要还是分神，强度维持住了之后，就很容易去考虑工作上的事情，网络安全，团队内部安全培训，等保安全年审相关的事，一件一件进脑子过了一遍，终于清理完之后，专注在踏频上，把踏频提升到94以上的舒适节奏。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

WU1、2、3持续加速完成，MS期间，头50m浮板，组合泳姿，将身体展开，把知觉陆续展开，中间50m，轻松模式游泳，最后50m，全速输出，用腹部将气息推出去，吐气时间比较长，然后正常吸气。

因为目前感觉自己自由泳的水平还比较初阶，一次要关注全身的知觉比较难，就把专注度全部放在手部，集中感受指尖入水时的状态，以及推水的位置。

训练目的

有氧耐力，强度降低了5趴。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

缩短了单腿画圈的次数，整体来说没有太大变化，MS期间心率比较低，训练时想开着视频看女子铁三赛事，又觉得这个训练是关于强度的，需要比较专注，就没看直播。专心把训练完成了，集中注意力在保持踏频和呼吸节奏上。

训练强度比较低，心率也比较低，完成训练后应该是确实觉得自己的能力有提升。

训练目的

姿势维持

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

在跟练视频时仔细观察了一下，螃蟹爬行姿势的时候，手指方向是朝着行进方向的，做起来就比较灵活，之前没仔细看的时候，手指是朝后，做起来就很别扭。

螃蟹步抬腿的时候，手指方向就是朝后的，身体支撑就比较稳定。

双腿支撑转肩和单腿点肩动作，都有比较细微的动作要领，一开始做的摇摇晃晃的，现在做的比较顺利。

训练目的

技术训练，专注动作练习。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

早晨7点半左右下水，根据上一次训练的记录，专注先完成技术训练，接着进入150M的主课表练习，专注的点还是如何更有效率的完成划水，以及如何运用胸椎来配合入水时转肩，之前训练时好像没有注意到结合胸椎进行转肩，总觉得自己是整个身体侧翻，进行才发现原来上半身是可以旋转的！

训练目的

动态恢复

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天是奥运会男子自行车项目，全程234公里，开了个央视频的VIP看比赛。到下午两点多的时候，一边看着比赛进入最后50公里，一边开启课表训练，感觉自己和奥林匹克级的运动员同屏比赛。赛事进入白热化，我也不自觉的把踏频加了上去，比赛是真的精彩，以至于觉得训练时间很短，冠军冲线的时候我也刚好把MS做完，剩下的10分钟的CD也是陆续看着后面的几组运动员冲线。

训练目的

优美的跑姿、高效的跑步技术或流畅的摆臂与收腿动作都是建立在「力量」基础之上。 如果跑者的核心没力、下肢刚性不足或弹力系统没被发展起来，优秀的跑姿与技术要麻一直练不出来，不然就是可以做到但维持不久（例如五公里后力量不足，优秀的跑姿与技术也会跟著垮掉）。

因此若只看跑者的生理层，在 KFCS 的训练逻辑「体能→力量→技术」这三个环节中，「力量」位于中间，扮演著如同「承轴」般一角色，负责转化体能并表现为优秀跑步动作的工作。它不像最大摄氧量可以量化体能的优劣，也不像优美流畅跑姿皆可由肉眼所见，它藏在内部，虽然看不见，但重要性却跟跑者最在意的体能与技术相当。也正因为它不易见，所以很常被忽略其重要性。

训练目的

Peak 增加1分钟，其余不变。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

最近的训练时间延长，需要控着分钟数训练，所以睡眠恢复时间控制变得格外重要，水壶提前充满插车上，10点睡觉，早晨5点半起来，5分钟上厕所换项，35分开表。8点18分结束训练，顺利完成。

训练期间分神的情况多少有一些，已经整理到notion中，是个比较大的案子，零碎的内容梳理完打包收好后，剩下的时间就是把意识拉回到大腿前侧肌肉的紧张程度与踏频情况，关注3点钟位置时双脚的配合状态，拉起和向下踩的配合，感觉还可以。整体下来，没有双腿特别紧张的情况，专注时候的心率也比较平稳。

训练目的

技术训练

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天的游泳数据，观察到1个极速：1'15"，在接近尾声的时候出现的。 关于1'15"这个你要回忆一下，是不是真的有过一个这个速度的，划频42/min，配速1'15"/100m，如果真有这个配速的话，你的体感应该会非常好，自己感觉划频高，速度也快。 今天peak配速如下：

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