哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

周五开始小盆友可能因为降温发烧，体温最高到40.8度，登记买药被居委会各种电话确认，周六去了医院检查抽血，最终发现没有什么太大问题，还好。因为我从这周末开始参加强度还是比较高的盖洛普优势教练培训，无暇顾及家里。好在老婆和丈母娘给力，撑住了这一关。

凌晨3点左右，小盆友醒来，不吃不睡，饿肚子一直哭，安抚了半天无效，最后还是吃妈妈neinei入睡。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

这个周末的天气持续凉爽，早晨出门训练的心情都是非常的轻松。看到厦门铁三俱乐部的铁人大哥们又在拉练，和大家打好招呼后进入今天的训练菜单。

今天在吃5K课表时，很自然的跑进了配速区间。跑表全程都没有告警，让我差点以为是不是课表载入问题，但体感跑起来非常轻松，所以我在跑的过程中尝试代入2-2呼吸法，通过呼吸，专注度和集中度都非常高。

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今天又更冷了，早晨最低温达到18度，去环岛路特地加了一件风衣，在特步小白楼室内热身后，慢跑前往目标训练的路段。

第一组间歇跑的比较紧张，主要是全身肌肉绷的比较紧，整个人感受不是很灵活，呼吸也很急促，就是那种做云霄飞车时紧紧握住护栏的感觉。

利用组间休息的时候复盘了一下，回归到运动的原理，让重力带你前进，自己放松一些，不要“抓护栏”。

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冷空气南下，气温从上周末测试5K时的30℃持续下降到24℃，体感非常舒适。做好热身后开表慢跑，40分钟，把握好节奏放松放松。

训练时主要关注自己有没有走神或者想别的东西，察觉到走神了就及时拉回专注到脚下。

跑到最后5分钟，突然就high起来了，特别兴奋，想加速，就安抚自己，不要high过头，保持平常心就好，结束的时候整个人就和打饱气的轮胎一样，特别充实，给自己鼓了一阵掌，练的刚刚好。

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热身时髋关节活动度的几个动作，现在做起来还是多少有些别扭，看教练示范非常轻松，自己单腿侧蹲，蹲不到位就会向后背方向倒。

维持姿势的力量训练。在训练中专注的地方是让身体的肌肉一起加入到训练中。仰姿的臀部上下还是我比较苦手的动作，保持平常心态把每一下的质量都做好。经过一段时间的训练，呼吸开始变得比较自然，能察觉到自己是否有在憋气，训练过程中能把握到“维持姿势不变，但不要太紧”的状态。

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利用自行车周期结束后的2个过渡周，把睡眠周期成功固定，每天能够在5点半左右自然醒。接着利用10-15分钟做routine，把伸懒腰、测晨脉、上厕所、刷牙、测体重等理性事务完成后，牵着小轮车千万训练场地。

6点多到环岛路小白楼，跟着视频把热身完成，接着4个100米的热身短跑，确认玩400m的大致距离。训练前的热身完成的不错，在整个人觉得很舒服，加上睡眠也不错，身心都很平静。

训练目的

45分钟 心率 1区有氧慢跑。

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为了准备接下来的5KPB训练营，把作息时间梳理顺溜，固定了起床时间5:30，时间到了闹钟喊我起身做routine。5:48出发去环岛路，在会展附近为了避让一位大爷，骑进了行人道瓷砖的坑里，砰的一身，一开始没注意，以为是正常振动，骑到一国两制的时候，发现后轮感觉不是很对，看了一眼，发现哎呀，瘪了。

训练目的

60分钟 心率 1区有氧慢跑。

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疫情解封后第一次跑，穿着五指鞋，挂着Stryd出门探探路况。一路上提着小碎步控制着心率跑，差不多45分钟时候心率就有点开始往2区冲了，刚好又遇到缓坡，就再慢一点，慢慢跑完一小时。配速比较慢，但步频已经189了，不确定是不是太久没跑了，步频的节奏感还没找到，切换的比较急，接着给手表设置了一个低步频预警，步频没有低于180，就不用那么紧张的去拉起。

目标核对

• [ x ] 减体重
• [ x ] 提升功率体重比
• 睡眠时间日均7.5小时

一个周期训练下来，完成了一个挑战，改变饮食习惯。周一至周五，早餐是牛奶+麦片，午餐晚餐吃轻食外卖，周末两天和家人正常吃。体重和脂肪曲线也是持续降5天，然后反弹2天。一开始这样吃，到晚上在家里会比较饿，想找什么东西补一补，后来习惯了就好了。头一、二个月，体重掉的非常明显，主要关注自己的肌肉率和脂肪率是否是正常或异常降低，没有问题的话就继续这样的饮食，平时多喝水。第三个月开始，体重从67.5kg降低到63kg左右，脂肪率从17.8%降低到16%开头，整个人已经比较习惯，第四个月开始，体重会维持在62.2-63.3之间波动，脂肪率在15~16%之间波动，已经比较稳定。虽然还没有看到令人纠结的8块肌，但个人感受来说已经挺好，再加上上了教练课程，对脂肪有了更科学的认识，不会那么抗拒脂肪，也就不会那么想着激进的减脂了。

训练目的

使用课表

學習：練完之後有聯想到什麼，或學到什麼嗎？

●感覺：這次練完後覺得舒服？覺得累？是覺得喘？覺得酸？還覺得哪裡痛嗎？（若是舒服，描述一下舒服的感覺；若是累，描述一下累的感覺；若是喘，是在哪一個練習環節覺得喘？；若是酸或痛，是發生在哪個部位？）

●感受：訓練前的心情如何？上課與練完後的心情如何？有差別嗎？

●提問：寫完日誌後是否有聯想到什麼問題？