训练概况

训练内容

课表是 40 到 45 分钟的有氧跑，心率压在 1.1 到 1.8 区间。就是那种非常慢的跑法，毕竟是刚开始恢复跑步。

五月底的厦门已经热到不行了，跑起来之后配速和步频什么的完全没去刻意管，更关注的是身体的放松程度。后面加了两组 100 米的间歇，可能就是这两组冲太快了，完成度大概就六七成。

数据复盘

体感记录

空中自行车道那个路段起伏比较多，跑起来心率不太稳定，一直在跳。总爬升 51 米不算多，但反复上下坡对心率影响比想象中大。

补给方面喝掉了 500ml 的水，天气热消耗确实大。强度难度自己感觉大概在 4 到 5 左右（满分 10）。

主要问题是要热适应——太久没在这么热的天气跑了，身体还在调整期。重新恢复跑步本身也需要适应过程，不能急。

反思

1. 热适应是第一优先级——五月底的厦门不是开玩笑的，之后的跑步时间可能要调整到更早或更晚
2. 100m 间歇节奏没压住——有氧恢复日不该冲到 173，下次要盯住心率上限
3. 路线选择——空中自行车道起伏多（51m 爬升），心率波动大，恢复跑找平路更合适
4. 不在乎数据，在乎感觉——这次刻意不看配速步频是对的，恢复期该这样

慢慢来，比较快。