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訓練日誌的意義、功能與模板

訓練日誌的意義

有了訓練日誌，我們可以在上面寫下自己的長期目標，並為實現這個目標制定相應的計劃。除了可以幫助你達到預期目的，訓練日誌還有助於：

• 掌握訓練進度
• 合理安排訓練時間
• 跟蹤訓練進度
• 當結果與預期有差距時，作出適當調整

訓練日誌的功能

訓練日誌可以讓你時刻保持清晰的頭腦，並將注意力集中在目前的訓練上，這是最大限度發揮身體潛力的必要手段。

大家好，這裡是德文教練的付費學員郵件訂閱頻道，我們對正在合作訓練的學員提供日常訓練答疑、知識分享，頻率為每週一期。本週為大家介紹實用的——訓練習慣養成法。

了解自己的【心】

新手跑者在面臨正式訓練的時候，第一隻攔路虎就是“如何養成訓練習慣”。

在養成訓練習慣之前，需要先回答幾個問題，用心回答——你為什麼要訓練？

拆解下來，我們會需要反思三個重要問題：

近日，《美国国家科学院院刊》发表了一则有趣的论文：人类可能会被自己的大脑欺骗，误认为自己比实际情况更努力。

为了确保生存安全，大脑会通过心跳、呼吸等各种身体信号来评估生理状况，比如是不是饥饿、口渴，或者身体的努力程度，并进行适应性调节。人人都有切身体会的一个现象是，在不同的运动中，我们所感受到的疲劳程度都不一样。其中，心率就是我们判断运动剧烈程度的一个重要指标。

上了博士和国峰老师的一级教练培训后，又深入研究了博士的三本书，特别是游骑跑，被失重为移动的动力这套理论深为叹服，不仅仅是对跑步，对很多运动，特别是重复性动作的运动都具有指导意义，开拓了我们思想，找到了动作规范的普遍原则，可以说博士的发现是革命性的，使技术训练进入了科学时代。

后来博士对体能训练也提出了新的理念：速度是耐力的基础。可以说又是一个革命性的理论。

根据罗曼诺夫博士在姿势跑法LV2课程上的说法，博士研究定义的有氧阀值（Aerobic Threshold)是70％的储备心率。

博士强调的有效训练心率区间在 AT心率 ~180 BPM 之间，低于AT心率或者超出180，都是收效甚微的训练。

在给跑者安排间歇训练速度时，需要关注完成训练后心率回落到AT心率所花费的时间，如果回落所花时间超过90s，那意味着安排给跑者的课表中，速度超出跑者所能承受，需要下调速度，找到合理的训练速度区间。

课堂记录

教练的职责 Coaching

• 教练与学员的关系构建很重要，这是一个角色扮演游戏；
• 从经济（费用）的角度来确认学员受训的意愿，是成功率非常高的常用方法；
• 时间限制，不要变成保姆，限制接触时间，但不要影响到关键沟通交流；
• 边际限制，明确教练负责的part与学员负责的part，教练不要下场替学员打比赛（规划生活）；
• 目标的拆解 遵循S.M.A.R.T.原则 ，教练与学员一起完成“达成训练目标”的定义非常重要（definition of goal setting）；
• 深刻理解学员的需求（学员在没看到汽车之前，可能只会想要跑的飞快的马车）。

可能性预测

• 不要一开始就开始埋头苦干，一先体系化的对学员现阶段的经验和经历进行收集与分析；
• 了解与理解 历史<——>目前<——>未来。才能对训练最终产生的可能性有更清晰的了解，训练的成功率才会越高；
• 初测是必须的。

长跑训练的发展史

• 训练的发展过程，应该是经验积累和试错的发展史；
• 新的训练角度，在经验主义的基石上，拆解和重组了所有的组件。对包括技术训练、力量训练、越野跑等训练方法进行了详细的拆解，然后通过不同的视角，创新和发现，并不是发明了新的先前不存在的东西；
• 以目前居住在地球上的生物来说，只要重力规则不发生翻天覆地的变化，顺应自然，利用重力，是最有效的运动方法。

学习感受

• 经过培训，对训练和教练的认知，朝着知其然也知其所以然，更迈进一步
• 确认了一个评估受训者能力提升的重要视野，技能的提升：
  • 在心率不变，距离相同的情况下，跑者速度提升，完成时间缩短；
  • 在距离不变，速度相同的情况下，跑者完成训练的心率下降，但（yes，but）速度是耐力的基础，如果遇到速度提升瓶颈，需要及时转换训练内容。
• 周期性，有规律的训练计划，就如有节奏的心跳对人的重要性一样，对训练起着至关重要的作用；随机训练计划是非多，不建议随机；
• VO2max是结果，不是因，不要本末倒置。
• 我与家里猫的差别，在于我有精神与心态，而它们没有，或者比我差，所以我养它们（等等，是否是反过来我被奴隶了）

存在的挑战点和思考的内容

• 目前很多被数学化的结果，很容易变成新学员追求的本，他们有些是为了提升VO2MAX而来的，整个教学思路就要从先破坏和清理员工学员现有的错误认知开始，不能一开始就diss，需要有更灵活和接地气的着陆技巧

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新版姿势跑法已经出了，推荐大家去买新版本的。

/A/ 跑步是天赋还是技术

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解——总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。简直就是在飞！

再举一个例子，迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。

低升糖食物

• 五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
• 蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
• 豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
• 生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
• 饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
• 糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖食物

• 五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
• 蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
• 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
• 豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
• 生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
• 糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

• 五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
• 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
• 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
• 生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
• 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

常见食物