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训练日志的意义、功能与模板

训练日志的意义

有了训练日志，我们可以在上面写下自己的长期目标，并为实现这个目标制定相应的计划。除了可以帮助你达到预期目的，训练日志还有助于：

• 掌握训练进度
• 合理安排训练时间
• 跟踪训练进度
• 当结果与预期有差距时，作出适当调整

训练日志的功能

训练日志可以让你时刻保持清晰的头脑，并将注意力集中在目前的训练上，这是最大限度发挥身体潜力的必要手段。

大家好，这里是德文教练的付费学员邮件订阅频道，我们对正在合作训练的学员提供日常训练答疑、知识分享，频率为每周一期。本周为大家介绍实用的——训练习惯养成法。

了解自己的【心】

新手跑者在面临正式训练的时候，第一只拦路虎就是“如何养成训练习惯”。

在养成训练习惯之前，需要先回答几个问题，用心回答——你为什么要训练？

拆解下来，我们会需要反思三个重要问题：

近日，《美国国家科学院院刊》发表了一则有趣的论文：人类可能会被自己的大脑欺骗，误认为自己比实际情况更努力。

为了确保生存安全，大脑会通过心跳、呼吸等各种身体信号来评估生理状况，比如是不是饥饿、口渴，或者身体的努力程度，并进行适应性调节。人人都有切身体会的一个现象是，在不同的运动中，我们所感受到的疲劳程度都不一样。其中，心率就是我们判断运动剧烈程度的一个重要指标。

课堂记录

教练的职责 Coaching

• 教练与学员的关系构建很重要，这是一个角色扮演游戏；
• 从经济（费用）的角度来确认学员受训的意愿，是成功率非常高的常用方法；
• 时间限制，不要变成保姆，限制接触时间，但不要影响到关键沟通交流；
• 边际限制，明确教练负责的part与学员负责的part，教练不要下场替学员打比赛（规划生活）；
• 目标的拆解 遵循S.M.A.R.T.原则 ，教练与学员一起完成“达成训练目标”的定义非常重要（definition of goal setting）；
• 深刻理解学员的需求（学员在没看到汽车之前，可能只会想要跑的飞快的马车）。

可能性预测

• 不要一开始就开始埋头苦干，一先体系化的对学员现阶段的经验和经历进行收集与分析；
• 了解与理解 历史<——>目前<——>未来。才能对训练最终产生的可能性有更清晰的了解，训练的成功率才会越高；
• 初测是必须的。

长跑训练的发展史

• 训练的发展过程，应该是经验积累和试错的发展史；
• 新的训练角度，在经验主义的基石上，拆解和重组了所有的组件。对包括技术训练、力量训练、越野跑等训练方法进行了详细的拆解，然后通过不同的视角，创新和发现，并不是发明了新的先前不存在的东西；
• 以目前居住在地球上的生物来说，只要重力规则不发生翻天覆地的变化，顺应自然，利用重力，是最有效的运动方法。

学习感受

• 经过培训，对训练和教练的认知，朝着知其然也知其所以然，更迈进一步
• 确认了一个评估受训者能力提升的重要视野，技能的提升：
  • 在心率不变，距离相同的情况下，跑者速度提升，完成时间缩短；
  • 在距离不变，速度相同的情况下，跑者完成训练的心率下降，但（yes，but）速度是耐力的基础，如果遇到速度提升瓶颈，需要及时转换训练内容。
• 周期性，有规律的训练计划，就如有节奏的心跳对人的重要性一样，对训练起着至关重要的作用；随机训练计划是非多，不建议随机；
• VO2max是结果，不是因，不要本末倒置。
• 我与家里猫的差别，在于我有精神与心态，而它们没有，或者比我差，所以我养它们（等等，是否是反过来我被奴隶了）

存在的挑战点和思考的内容

• 目前很多被数学化的结果，很容易变成新学员追求的本，他们有些是为了提升VO2MAX而来的，整个教学思路就要从先破坏和清理员工学员现有的错误认知开始，不能一开始就diss，需要有更灵活和接地气的着陆技巧

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新版姿势跑法已经出了，推荐大家去买新版本的。

/A/ 跑步是天赋还是技术

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解——总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。简直就是在飞！

再举一个例子，迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。

低升糖食物

• 五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
• 蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
• 豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
• 生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
• 饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
• 糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖食物

• 五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
• 蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
• 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
• 豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
• 生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
• 糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

• 五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
• 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
• 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
• 生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
• 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

常见食物