/B/ 基础课程训练(Lesson1-6)
Lesson2 关键跑姿
需要说明一点,关键跑姿对于慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该注意,因为慢速更难找到下落的感觉。
训练1:关键跑姿的身体重心知觉练习
- 身体成关键跑姿
- 感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力,注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时,支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时,哪一个部分比较薄弱?
- 将体重平均分布在支撑脚的全脚掌,或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换,体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了
- 重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部,还原关键跑姿
- 变换支撑腿重复上述动作,体会两腿感觉是否有所不同
训练2:关键跑姿的静态练习
- 身体成关键跑姿
- 检查并确认悬空腿不是小腿后伸置于身体之后,也不是高抬膝盖位于身体之前。正确的位置是曲腿,使脚处于同侧臀部的正下方
- 将身体重心集中在支撑脚的跖球部
- 保持这个姿势10~20秒,不是利用肌肉力量,而是利用身体的平衡能力保持身体重心一直集中于支撑脚的跖球部。如果万一身体失去平衡,要缓慢恢复正确姿势
- 变换支撑腿,重复上述动作
行动:
- 填写跑步日志中“注意力的准备”部分(相关跑姿的感觉)
- 重复完成3次关键跑姿的静态练习,将注意力集中在动作的关键点:支撑脚的跖球部以及微屈的各个关节。审视从头到脚各关键部位的相对位置,培养对关键跑姿的知觉感受。尽管练习的是固定动作,但也要作出开始下一个动作(即落下)的姿势
- 慢跑一两分钟,尝试在每步着地后身体成姿势跑法的关键跑姿
- 力量训练:每个动作重复做8组
- 填写跑步日志的训练小结部分,并回答如下问题:
- 你对关键跑姿是如何理解的?
- 它和双脚站立姿势有什么不同?
- 你是否要尽最大努力才能保持正确姿势和维持身体平衡?
- 当做转换重心练习和固定姿势练习时,你对哪些肌肉能够操控自如,而对哪些肌肉又有些感到力不从心?
- 你认为自己还有哪些地方还需要改进?