/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson2 关键跑姿

需要说明一点，关键跑姿对于慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该注意，因为慢速更难找到下落的感觉。

训练1：关键跑姿的身体重心知觉练习

• 身体成关键跑姿
• 感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力，注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时，支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时，哪一个部分比较薄弱？
• 将体重平均分布在支撑脚的全脚掌，或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换，体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了
• 重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部，还原关键跑姿
• 变换支撑腿重复上述动作，体会两腿感觉是否有所不同

训练2：关键跑姿的静态练习

• 身体成关键跑姿
• 检查并确认悬空腿不是小腿后伸置于身体之后，也不是高抬膝盖位于身体之前。正确的位置是曲腿，使脚处于同侧臀部的正下方
• 将身体重心集中在支撑脚的跖球部
• 保持这个姿势10~20秒，不是利用肌肉力量，而是利用身体的平衡能力保持身体重心一直集中于支撑脚的跖球部。如果万一身体失去平衡，要缓慢恢复正确姿势
• 变换支撑腿，重复上述动作

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分（相关跑姿的感觉）
• 重复完成3次关键跑姿的静态练习，将注意力集中在动作的关键点：支撑脚的跖球部以及微屈的各个关节。审视从头到脚各关键部位的相对位置，培养对关键跑姿的知觉感受。尽管练习的是固定动作，但也要作出开始下一个动作（即落下）的姿势
• 慢跑一两分钟，尝试在每步着地后身体成姿势跑法的关键跑姿
• 力量训练：每个动作重复做8组
• 填写跑步日志的训练小结部分，并回答如下问题：
  • 你对关键跑姿是如何理解的？
  • 它和双脚站立姿势有什么不同？
  • 你是否要尽最大努力才能保持正确姿势和维持身体平衡？
  • 当做转换重心练习和固定姿势练习时，你对哪些肌肉能够操控自如，而对哪些肌肉又有些感到力不从心？
  • 你认为自己还有哪些地方还需要改进？