/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

习惯的改变是需要不断的努力和刻意练习才能达到的，罗曼诺夫在本书中将训练分为4周，10次课（周期和时间可由自己的掌握情况加长并增加训练循环）：

• 第1星期：1~3课（开始前录像）
• 第2星期：4~6课
• 第3星期：7~9课（本周结束后录像）
• 第4星期：第10课以及你认为难度较大的两节课的巩固训练

在学完所有10节训练课后加大跑量和完善跑步姿势的过程中，在每个为期3周的训练周期结束时，再录一次。

Lesson1 脚（身体重心知觉）练习

目的：通过移动身体重心到脚的不同部位，帮助你培养对身体重心的知觉能力。

训练1：静态知觉训练

• 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态。
• 慢慢围绕脚部移动身体重心，从前到后，从一边到另一边，然后环绕运动（像表的指针那样）。
• 将身体重心集中在脚的不同部位：
  • 前脚掌
  • 脚跟
  • 平均分担给脚跟和前脚掌
  • 双脚的外侧
  • 双脚的内侧

训练2：动态知觉训练

• 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态
• 慢慢开始原地跑步，感知足部的弹性动作，注意每一次的着地动作
• 注意脚的哪一部分与地面接触：脚跟、脚中部还是前脚掌？（几乎所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。）
• 你的脚在身体的什么地方与地面接触的？在身体之下、之前还是之后？
• 感知每一次着地时弹力经由踝、膝、髋关节自下而上传导

训练3：力量训练

• 仰卧抬臀，8-12次，1-3组
• 俯卧抬臀，8-12次，1-3组
• 侧身抬臀，8-12次，1-3组
• 深蹲，8-12次，1-3组

行动：

• 创建你的跑步日志，写下本阶段的想法
• 面对镜子调整为姿势跑站姿
• 每日交替进行训练1与训练2
• 每周进行3次训练3，每次间隔1天
• 找个朋友录下你的跑步动作（1-2分钟短跑即可）