/C/ 进阶课程训练（Lesson7-10）

Lesson7：关键跑姿进阶

首先明确个问题：除非在上述情况下，你的手臂应该处在一个准备随时作出动作调整的状态，以尽可能小的运动幅度帮助身体维持正确的姿态和平衡。

保持正确的关键跑姿为使身体在每一步落地时都成关键跑姿，你应该对摆臂动作的平衡作用有明确的感知，使躯干保持直立。在将整个身体呈S形的同时，将注意力集中在腿部前摆和落地的动作上，每一步都要在臀部下方以前脚掌着地。在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson6：跟腱

在运动科学里，肌肉-肌腱的弹力机制也叫牵张-收缩循环（stretchshortening cycle），当肌肉-肌腱的弹力机制有效地利用地面反作用力时，可节省50%的运动能量。

当脚与地面接触时，肌肉和和肌腱就像拉弓一样被拉长，在这个过程中吸收了地面反作用力，然后肌肉和肌腱又通过回弹收缩，像射箭一样将所储存的动能释放到运动当中。这个由肌肉、肌腱和其他韧带组织构成的弹力系统更像汽车的弹簧避震系

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson5：跑步的完整动作

而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson4：上拉

自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉，落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

训练1：交替上拉训练

• 左腿支撑成关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程。
• 在身体前倾落下的同时右腿向前摆动。
• 在右脚前摆超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将体重转移到即将落地的右腿上。
• 在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助。
• 右脚应在没有任何肌肉主动用力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿。
• 重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

行动：

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson3：落下

当你的臀部（即身体重心）围绕着你的脚（也就是转动的轴心）运动时，就会产生重力力矩。

想象一下，当你从中间推一个静止于地面的保龄球瓶时，在某一瞬间，保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外，这时它就会向前倒下。

训练1：关键跑姿下落

• 距墙1米左右面对墙站立，身体成关键跑姿。
• 身体准备向前落下。
• 前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。要注意手触墙后，臀部应与上身同时停止运动。
• 变换支撑腿重复上述动作。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

Lesson2 关键跑姿

需要说明一点，关键跑姿对于慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该注意，因为慢速更难找到下落的感觉。

训练1：关键跑姿的身体重心知觉练习

• 身体成关键跑姿
• 感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力，注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时，支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时，哪一个部分比较薄弱？
• 将体重平均分布在支撑脚的全脚掌，或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换，体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了
• 重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部，还原关键跑姿
• 变换支撑腿重复上述动作，体会两腿感觉是否有所不同

训练2：关键跑姿的静态练习

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

习惯的改变是需要不断的努力和刻意练习才能达到的，罗曼诺夫在本书中将训练分为4周，10次课（周期和时间可由自己的掌握情况加长并增加训练循环）：

• 第1星期：1~3课（开始前录像）
• 第2星期：4~6课
• 第3星期：7~9课（本周结束后录像）
• 第4星期：第10课以及你认为难度较大的两节课的巩固训练

在学完所有10节训练课后加大跑量和完善跑步姿势的过程中，在每个为期3周的训练周期结束时，再录一次。

新版姿势跑法已经出了，推荐大家去买新版本的。

/A/ 跑步是天赋还是技术

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解——总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。简直就是在飞！

再举一个例子，迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。