2019 02 19 姿势跑法训练指导文档(老版本)

2019-02-19

新版姿势跑法已经出了，推荐大家去买新版本的。

/A/ 跑步是天赋还是技术

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解——总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。简直就是在飞！

再举一个例子，迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。

2019 02 09 升糖指数相关食物

2019-02-09

低升糖食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖食物

五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆及豆制品类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

常见食物

食物	GI值	热量值
代糖	10	276
寡糖	10	25
红茶	10
凉粉	12	4
菠菜	15	20
咖啡	16
海带	17	138
昆布	17
黄豆	20	417
花生	22	562
花生	22	562
豆芽菜	22	15
黑巧克力	22	382
美生菜	22	14
莴苣	23	12
青江菜	23	9
小黄瓜	23	14
蒟蒻	24	5
苦瓜	24	17
蘑菇	24	11
茄子	25	22
芹菜	25	15
花椰菜	25	33
全脂鲜奶	25	67
原味优格	25	62
木耳	26	127
青椒	26	22
竹笋	26	26
白萝卜	26	18
低脂牛奶	26	46
高丽菜	26	23
四季豆	26	23
杏桃	27
香菇	28	18
香菇	28	18
草莓	29	34
西梅	29
腰果	29	276
葱	30	37
蛋	30	151
蕃茄	30	19
果糖	30	368
毛豆	30	135
毛豆	30	135
木瓜	30	38
奶油	30	745
洋葱	30	37
脱脂牛奶	30	35
大豆(黄豆)	30	180
橘子	31
柳丁	31	46
葡萄柚	31	38
梨子	32	43
奶油起士	33	346
纳豆	33	200
柠檬	34	54
啤酒	34
藜麦	35	305
奇异果	35	53
苹果	36	54
柿子	37	60
樱桃	37	60
莲藕	38	66
牛奶咖啡	39	35
鲜奶油	39	443
法式牛奶咖啡	39
蛤蜊	40	30
花枝	40	88
鲔鱼	40	125
虾子	40	83
沙丁鱼	40	113
喜相逢	40	177
鳕鱼子	40	140
竹荚鱼	40
桃子	41	40
哈蜜瓜	41	42
橙汁	42
豆腐	42	72
干贝	42	97
百页豆腐	42	72
可乐	43
烤鳗鱼	43	293
油豆腐	43	386
鲍鱼	44
海胆	44
蚬	44	51
鸡肉	45	200
鲸	45
牡蛎	45	60
牛蒡	45	65
豌豆	45	93
香肠	45	321
星鳗	45	161
鸭	45
羊肉	45	227
猪肉	45	263
鲑鱼子	45
全麦面粉	45	328
果冻	46	45
火腿	46	196
牛肉	46	318
炸豆腐	46	150
可可亚	47
巧克力奶	47
腊肠	48	497
芒果	49	64
培根	49	405
葡萄	50
全麦面	50	378
全麦面包	50	240
全麦意大利面	50	378
烤猪肉	51	171
布丁	52	126
布丁	52	126
韭菜	52	118
鱼丸	52	113
甘薯	55	132
燕麦	55	380
鲔鱼罐头	55	288
鱼板	56	96
糙米饭	56	350
橘罐头	57
葡萄干	57	301
稀饭(白米)	57	71
稀饭(糙米)	57	71
黑麦面包	58	264
荞麦面	59	274
栗子	60
竹轮	60
低筋面粉	60	368
香蕉	61	86
中华面	61	281
麦片	64	340
芋头	64	58
凤梨	65	51
南瓜	65	91
冰淇淋	65	180
冰淇淋	65	212
糙米片	65	365
太白粉	65	330
意大利面	65	378
白米加糙米	65	353
面线	68	356
牛角面包	68	448
蜂蜜蛋糕	69
玉米	70	92
面包粉	70	373
胚芽米	70	354
苏打饼干	70	492
胡椒	73
贝果	75	157
山药	75	108
山芋	75
饼干	77	432
红豆饭	77	189
松饼	80	261
西瓜	80
仙贝	80	380
红豆沙	80	155
红萝卜	80	37
乌龙面	80	270
草莓果酱	82	262
奶油蛋糕	82	344
炼乳(有糖)	82	331
白米饭	84	356
麻糬	85	235
洋芋片	85	388
牛奶糖	86	433
甜甜圈	86	387
蜂蜜	88	297
麻糬加馅	88	235
马铃薯	90	76
吐司	91	264
巧克力	91	557
法国面包	93	279
黑砂糖	93
麦芽糖	105
上等白糖	109	384
冰糖	110	387