• 哪些做的对的：保持节奏，MS期间保持高踏频，目前还差一点，还没有维持在RPM 90，不过已经越来越接近之前的水准了。
• 哪些不对：踏频过低，导致踩起来也辛苦，体验也不好，觉得费力，之后通过提升踏频到90以上来改善，改善还是很明显的。
• 从中领悟到了什么：保持专注踩踏，控制踏频，呼吸，控制补水周期，这样就算踏频从85提升到90以上，心率也不会有变化，反而更轻松。
• 有什么需要改进：争取在MS期间保持90以上的踏频，完成训练。其他的就是专注训练动作，减少胡思乱想，找找骑行训练的姿势是哪种比喻。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

哪些做的对的:

肌力训练第一部分

• 单脚站箱深蹲 左脚 10次 RI30s √
• 单脚站箱深蹲 右脚 10次 RI30s √
• 过头深蹲 手持哑铃或重物深蹲 重心要落在脚掌正上方 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 双手举哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 双脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 左脚 10次 RI30s √
• 耸肩跳箱 关键跑姿 右脚 10次 RI30s √

肌力训练第二部分

• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 左脚 10次 RI30s √
• 关键跑姿 脚上拉弹力绳 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左手 10次 RI30s x
• 俯卧撑臀桥 右手 10次 RI30s x
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 双脚 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步右后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 弓步左后脚点地 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 左脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 抗旋转动作 右脚 关键跑姿 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 左脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 右脚 10次 RI30s √
• 跳箱抬腿 持重物 10次 RI30s √

肌力训练第三部分

• 手掌肩膀正下方 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手臂完全展开 俯卧撑 10次 RI30s √
• 手放在额头前方正常展开 俯卧撑 10次 RI30s X
• 一手前方一手肚子旁边 左 俯卧撑 10次 RI30s √
• 一手前方一手肚子旁边 右 俯卧撑 10次 RI30s √
• 双手胸口下方 俯卧撑 10次 RI30s X
• 双手叠在胸口下放 俯卧撑 10次 RI30s X
• 俯卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 俯卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 双脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 左脚 10次 RI30s √
• 仰卧撑臀桥 右脚 10次 RI30s √
• 侧臀桥 左 10次 RI30s √
• 侧臀桥 右 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 双脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 左脚 10次 RI30s √
• 左右手分别持哑铃弹跳训练 右脚 10次 RI30s √

哪些不对：

有几个俯卧撑的动作做不起来，打岔跳过。

• 哪些做的对的：保持节奏与姿势，想象左右臂是牙盘和曲柄，大脑感知身体在水中的平衡，大腿用来保障平衡和身体稳定，效果特别好。
• 哪些不对：被其他游泳者干扰后姿势和节奏受到一定影响，呛水后影响了一下速度和节奏。调整花费了一些时间。姿势质量降低后，速度降低，平衡也乱了，调整花了一点时间。
• 从中领悟到了什么： 牙盘曲柄的比喻还挺合适的，入水，推水，再代入锁踏的想象。
• 有什么需要改进：本次尝试一下快节奏的左右换气，感觉不是很实用，暂时不再实践。需要改进的是专注推水结束时的手臂状态，有时候会察觉到手臂还没伸展开就开始移臂了，传说中的水中鸡翼，会产生阻力，影响效率。
• 越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

• 你做的哪些是对的 专注训练，在E配速的状况下专注训练最小拉起和前倾，专注呼吸。可以明显感觉到前倾角减小，速度就会慢，前倾角增加，速度会逐渐增加，有类似加速度的感觉，虽然幅度小，加速度不大，但保持角度之后，速度会慢慢上来。

• 你做的哪些是错的 前倾角度控制还不是很熟练，减速过猛，一下子把角度拉到0，然后就没速度了。之后再加速又要花一段时间和距离。

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• 你做的哪些是对的 专注训练，专注关键姿势与平衡的破坏，MS期间踏频保持在90。

• 你做的哪些是错的 时间控制还未完善，训练到8点30后结束，CD部分跳过了。

• 你从中领悟到了什么 专注训练，不要胡思乱想，减少大脑胡思乱想的消耗，心率最高可以降低5个点左右。

• 你有什么地方还需要改进 知觉与专注训练，关注呼吸，踏频与补水。

• 记下训练日志应该有的基本内容 起床6点45，磨磨蹭蹭到7点多，开始训练，结果导致CD部分来不及，就取消了，准备上班。

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Goal 目标设定的常用问题

• 你的目标是什么？
• 如果你知道答案的话，那是什么？
• 具体的目标是什么？
• 什么时候实现？
• 实现目标的标志是什么？
• 如果需要量化的话，拿什么量化你的目标？

Reality 关于现状的常用问题

• 目前的状况怎样？
• 你如何知道这是准确的信息？
• 这是什么时候发生的？
• 这种情况发生的频率如何？
• 你都做了什么去实现目标？
• 都有谁与此有关？他们分别是什么态度？
• 是什么原因阻止你实现目标？
• 和你有关的原因有哪些？
• 在目标不能实现的时候你有什么感觉？
• 是什么令你……
• 其他相关的因素有哪些？
• 你都试着采取过哪些行动？

Option 你有哪些选择

• 为改变目前的情况，你能做什么？
• 可供选择的方法有哪些？
• 你曾经见过或听说过别人有哪些做法？
• 如果……会发生什么？
• 哪一种选择你认为是最有可能成功的？
• 这些选择的优缺点是什么？
• 请陈述你觉得采取行动的可能性，打分？（0-10分，分数越高可能性越高）
• 如果调整哪个指标，可以提高行动的可能性？

Will 你要做什么

• 何时是你采取下一步的最好时机？
• 可能遇到的障碍是什么？
• 你需要什么支持？
• 谁可能对此有帮助？
• 你何时需要支持，以及如何获得支持？