训练目的

赛事后恢复与放松。

哪些做的对的：

赛事后第一天，大腿跟两侧比较酸，上肢和身体没有特别发酸和无力的地方。主要的酸痛感都集中在大腿和小腿腓肠肌。第一天，做了泡沫轴按摩，没有训练，放松保持心情，让身体恢复。冥想训练10分钟。

赛事后第二天，酸痛感大幅度降低，持续做了泡沫轴按摩，然后任意配速慢跑30分钟，跑起来还是十分愉悦和兴奋。冥想训练10分钟。

赛事照片

相关照片由FinisherPix提供。

完赛的最强后盾

没有家庭和教练的支持，今年是没法完赛的，感谢！

结束

I believe I could so I did.

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

首先，在此对叶建凡同学致以我最诚挚的敬意！你是一名非常了不起的铁人！

比赛前 6:30-7:05

到达比赛现场，进入换项区最后检查装备。然后开始穿胶衣，将晨装衣物放入白包交给志愿者，注意拖鞋也要放进去，然后打赤脚，好的办法是自带一双酒店拖鞋，走来走去不难受，比赛前丢了不可惜。

一方面，非常紧张，看到来来往往的都是铁三的大佬，各个身上都笼罩着强者光环。自己身上还是个铁三蛋子，等待着一次破蛹而出。

赛前准备周

因为是个人的首场70.3铁人比赛，又是厦门本土作战，加上花了钱买了拍照服务，希望怎么的也不至于在游泳下水后被捞起来，所以提前3个月请假，在赛前一周全力备战。在此记录一下备战过程。

吃喝

• 吃熟悉的东西，保持正常饮食，避免尝鲜和猎奇（本人是非常喜欢新鲜事物的尝试，但在比赛前还是不要做这样的操作。）
• 喝水，保持正常饮水。不乱喝其他奇怪的饮料。

休息

硬件配置部分

胶衣

外穿胶衣，用塑料袋套住手脚，穿过胶衣后，用指腹往上撸，避免用指甲去抠。

游泳的时候外穿胶衣，上岸脱衣的时候需要注意，一边跑一边脱上衣，手往外抽，到换项区之后，向下拽衣服，拉扯到脚可以踩的时候，就用左右脚交叉踩。踩到胶衣差不多快下来了，把脚底板抽出来。

自行车

• 电工胶带，绑定能量胶，绑在单车横梁上，标注好几分钟还是几小时吃。
• 水壶架有三个，车架上安装两个，座弓后方再安置一个，携带水量为 780ml x 2 和 500ml x1
• 单边功率计
• 铁三表支架，用来安置铁三表，在骑行项目时，方便关注功率、速度和心率状况，避免一直看手还看不到的情况。换项的时候可能要稍微花费一些时间，注意提前训练，拆表和装表
• 铁三骑行服比较薄，觉得屁股难受，定期站起来调整，不要让身体太不舒服和紧张
• 保持心率，避免过桥或上坡的时候爆掉，可以控制一下功率输出，尽可能维持在75%-85%的输出。这样如果顺利的话，能够3小时内完成，就算一般，也可以控制在3小时出头结束。

跑鞋

哪些做的对的：

训练过程中往会展方向全程逆风，往厦大方向顺风，在顺风时控制前倾角度，调整节奏，利用风力前进。在逆风阶段，必须非常关注前倾和拉起，前倾角度和拉起力量不够，前进就会受到影响，甚至出现跨步的情况。逆风全程都对脚步的感觉保持持续关注。

哪些不对：

1. 训练目的没有达成，本次训练属于间歇训练，在RI期间，需要缓慢回落心率，结果全程跑的飞起，几乎没有间歇的起伏和波动，没达到训练预期。
2. 对课表的理解存在偏差，导致间歇时的配速要求和教练的要求不一样，所以才理解为跑的稍微慢一点。理解分歧在于配速≥7:40，究竟是哪种符合预期，一开始没有同步清楚，
3. 热身的时候，觉得左腿内侧的筋有点紧，跑步的时候左腿会不自觉的往里撇，影响到左腿外部的梨状肌，要把腿部拉回正常位置，所以训练完左腿的梨状肌会发酸。

从中领悟到了什么：