训练课表

• WU1: 6x(单腿 50% FTP 1min 70-90RPM, RI 5sec)
• WU2: 1x(50%-65% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(65% FTP 45min)
• CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

WU1里的单腿是左腿和右腿单独上锁，另一只脚悬空在旁边，这是技术训练，要求转动顺畅（过死点不死）、输出稳定，RI 5s用于切换脚解锁上锁

训练目的

1. 单腿踩踏技术的训练，骑车到现在完全没有针对性的训练过，可能存在不足，需要通过训练进行评估。
2. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 第一次训练，重新唤醒身体，完成大部分训练内容。

哪些不足

1. 单腿踩踏训练0基础，右腿能够在50% FTP的情况下持续30s左右，个人感觉所画的圆并不算圆滑，30s后出现踩不下去的情况，可能是肌肉还不适应，或者到了死点无法顺利通过，卡住了，无法继续从静止到运动发力。
2. 单腿左腿踩踏，几乎踩不下去，到达死点之后明显卡住，无法进行下一个动作的交接。
3. 耐力部分，差不多再45分钟之后，精神开始发散，心率上升，踏频下降，可能是整体的体能降低了。

从中领悟到了什么

1. 啊！终于又可以训练了，珍惜啊！珍惜！
2. 每个训练都只有一次机会来完成，请保障训练的完成质量，这会对自己带来实打实的好处。
3. 室内训练不要穿室外的冬季骑行裤，热得半死，憋得难受。

有什么需要改进

1. 验证了在铁三完赛后的总结和预判，单车的踩踏技术存在空白区，而且空白的不是一点半点，是需要在再次比赛之前好好训练和提示的领域。
2. 耐力有所下降，需要在打基础的周期，巩固基础，耐心，小火烹豆腐。
3. 专注度和注意力保持的时间也有所下降，需要通过训练来巩固提升。
4. 补水节奏忘光了，下次训练的时候找回来。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

初次接触 Commitment

Commitment is the ability to stick with something long after the initial excitement is gone.

承诺是一种在开始时的兴奋散去之后，依旧持续长期专注某事的能力。

Commitment is a decision to stick with a project, idea, relationship or goal – even when it’s not easy.

承诺是坚持一个项目，想法，关系或目标的决定，即使这并非易事。

Commitment这个词是我在学习罗曼诺夫博士“PoseMethod LV2”的时候得到的启示。

博士在第一次上课的时候特地花费很多时间，来解释这个词到底是什么意思。

哪些做的对：

• 冥想训练确实有助于感受前倾，找到前倾的感觉，在察觉前倾消失后，及时微调。

哪些不足：

• 出门穿着比较少，以为温度还可以，接果风特别大，一开始计划去环岛路跑的，临时调整到健身公园。人比较多，拥挤，步频会略低于180步。

从中领悟到了什么：

• 2020年新的训练季启动，充满期待和兴奋上路。今年心理预期的完整训练周期可能就只有2个季度，所以非常珍惜每次训练机会。
• 每个训练都只有一次机会来完成，所以每次的训练都要认真的对待。

有什么需要改进：

本篇是2019年 IT、运维与项目管理年终述职报告所用的讲稿，避免在讲解时卡壳，预先写好要介绍的内容，多看多记忆。避免在述职的时候翻车。

一、IT 运维团队 年度工作产出

1. 完善信息通信蓝图

2017年之前，每个系统的功能单一，信息流比较简单，各个系统各干各的，所谓各司其职，事实上是存在问题的。

2017年开始，新信息通信构想蓝图初现，基于ChatOps的理论和实践框架，引入企业内部的Mattermost，目的在于摆脱第三方工具（比如钉钉之流对生活的严重干扰，以及对第三方定制开发的严格限制）。

无论你多大年龄或生活中扮演何种角色，有时你都是追随者，有时甚至是领导者。

我不在乎你是高中学生还是领导500公司的老板，任何情况下都需要领导才能。

• 当你在学校与小组成员或朋友遇到麻烦时，必须有一个拥有主导权和道歉的人。
• 当你的公司必须面对巨大的挫折时，必须有人领导增长。
• 当你与伴侣的关系紧张时，其中的一位必须致力于改善这种关系。

我们经常看到，当人们谈论并撰写有关领导力的文章时，通常会假设需要一个头衔才能成为领导者。我们大多数人错误地假设：“首席执行官或总裁，才能是领导者。”

新陈代谢

从生命新陈代谢的原理出发，思考一下，有那些要素能让自己的组织常在常新。

一、对于你现在所处的商业或社会组织，有哪些因素是生存最大的威胁？

分析运维部最大的生存威胁——老化。基于熵增定律，所有的软件、系统、方案的单个系统，最终都会陆续老化，旧化，最后坏掉，不可避免的终局。

二、在面对这些威胁的时候，你现在的组织有哪些应对措施？你觉得这些应对措施，会在什么样的情况下失效？

面对这个威胁，运维团队的求生欲还是很强的——不停的迭代，翻新，更新，把旧的换掉，追着各个软件和系统的版本不断更新。这样的应对措施，最后我估计会跟着上游社区的老化死亡而跟着衰落，死亡。自己开发的东西，到最后可能会无法维护下去，最后也挂掉吧。