训练课表

• WU: 关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。略有进步。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 2min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第一组持续的比较完整，状态和集中精力都非常好。

哪些不足

第二组期间接二连三的快递电话打断了好一阵，在处理完快递相关事情后，才继续恢复训练。

从中领悟到了什么

预留完整的训练时间很重要，遇到打断也只好平常心面对。

有什么需要改进

• 清洗电风扇。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(80% FTP 15min, RI 65% FTP 10min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

第二组训练完成的比较好。踩踏节奏也比较顺利。顺利降温后，表现开始提升。

哪些不足

进入主项目后，输出提升，发热上升，温度过高，导致表现持续降低，最后不得不定下来启动电风扇，额外调整消耗了不少时间。

从中领悟到了什么

没想到这几天升温过快，电风扇还没来得及清理，还是挺多灰尘的。类似的场景出现过几次，感觉每年都会有几天因为没开电风扇而造成训练质量降低。这个是可以避免的，应该提前避免，纳入反脆弱清单里。

训练课表

• WU: 关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 力量训练，增强核心肌力，尽可能激活全身肌肉群，重塑基础理论。
2. 基于铁三训练后的总结，需要加强力量训练，提升力量训练完成质量。
3. 练好力量，之后辅助老婆生孩子和强化后方支援能力也是有用。

哪些做的对

有完成的项目，基本能hold住30s。

训练课表

• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(65% FTP 55min)
• CD: 1x(65%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 根据自己的预期，调整为早晨进行训练。
2. 巩固补水策略和能量补给策略，找回感觉。
3. 更换了训练服装，保障保暖透气。
4. 训练后完成全身拉伸。
5. 全程踏频保持在92，踩踏保持的比较理想，是自己训练满意的地方。

哪些不足

1. 主项目在倒数7分钟的时候开始涣散，尝试拉回注意力可能2-3次，收效一般，但涣散时间减少了。
2. 功率计没电了，没发现，训练结束之后才发现。

从中领悟到了什么

1. 专注完成训练，将集中状态维持到自己所能及的尽可能长。
2. 有良好的补给和补水策略，有助于完成训练。

有什么需要改进

1. 更换电池，调整功率计。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

• WU1: 20x(单腿 25% FTP 15sec 70-90RPM, RI 5sec)
• WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)
• WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)
• MS: 1x(60% FTP 55min)
• CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

1. 刻意练习，单腿踩踏技术训练。
2. 耐力训练，巩固基础，唤醒身体和精神状态。

哪些做的对

1. 根据自己的预期，调整为早晨进行训练。
2. 单腿踩踏基本可以完成。
3. 巩固补水策略和能量补给策略，找回感觉。
4. 更换了训练服装，保障保暖透气。
5. 训练后添置服装保暖，避免着凉。
6. 训练后完成全身拉伸。

哪些不足

1. 不知道是不是第一天上班，特别兴奋，折腾到凌晨2点10分才睡着，睡眠时间只有4个多小时。
2. 单腿踩踏训练的时，感受是右腿比较有力量，踩踏和通过死点相对顺畅，但距离理想感受应该差距还是比较大。
3. 单腿踩踏训练时，左腿相对比较无力，在通过0点钟的死点位置时容易卡住，训练过程中很容易不自觉地往上拉，而且可能用力过度，会感受到肌肉发酸。
4. 单腿训练和左右脚切换的时候会产生较大的“咔哒”和“咣当”声，训练后咨询太太是否噪音过大。得到的反馈是，噪音确实比较大，用airpod pro降噪模式也能听得到，但在主项目过程中，就比较能够接受。
5. Trainerroad在这个15s的间歇，不显示单独的倒计时，而是把20次训练当作一个整体来计时，所以每次训练需要心里数，差不多了就换。头一次训练时略微不适应。数据似乎也挺乱的。
6. 主项目在倒数15分钟的时候开始涣散，尝试拉回注意力可能2-3次，收效一般。
7. 训练后期又出现饮用水断供的情况。

从中领悟到了什么

1. 有一个疑问，单腿踩踏的刻意练习，是否还需要接主项目？我们在练习姿势跑法的时候，花了很长的时间做专门的技术动作训练，而没有接跑步的主项目，应该是为了避免在技术没有基本定型之前沿用固有的跑姿训练。骑行这块在专注单腿训练时，是否能够运用相同的原理？
2. 筑基期，耐心和保障质量的完成训练，避免冒进。

有什么需要改进

1. TR可能测不准短时间的单腿踩踏训练相关的功率数据，可能可以降低FTP，提升训练时长，便于观测。
2. 提前准备足够的训练用水和能量胶，避免中途补水，中断训练。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。