训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(65% FTP 48min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

技术训练&常规耐力训练。

哪些做的对

正常补给，完成训练，没有特别异常的情况。心率下降了！果然要开电风扇！

哪些不足

课表设置到TR里面的时候设错了，第二波MS的时候才发现，是从上一次训练里复制过来的课表，少了8分钟。

从中领悟到了什么

能够在家里训练其实是非常不容易的事情，好好珍惜和完成训练，提升训练质量。

训练课表

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(80% FTP 20min, 65% FTP 10min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

技术训练&常规耐力训练。

哪些做的对

正常补给，完成训练，没有特别异常的情况。心率下降了！果然要开电风扇！

哪些不足

没有感受到特别不足的地方。

从中领悟到了什么

能够在家里训练其实是非常不容易的事情，好好珍惜和完成训练，提升训练质量。

有什么需要改进

Beat Yesterday!

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

有时候也会和别人聊到，你辅导别人团队合作，辅导敏捷和Scrum，但是自己一直在单干，搞铁三。铁三不是一项个性极其鲜明的个人竞赛吗，这样看来你的言行不是很一致哦？

我会和他们说，不好意思，你们可能误解了铁三这项运动，至少对我所进行的活动来说，缺失了一些信息。

首先，铁三是一项非常有挑战的个人赛事，没错，但只限于赛事当日，你必须一个人完成比赛，没有电话，没有远程辅导，没有补给车跟着。

训练课表

• WU:关节操
• MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s）
• MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s）
• MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s）
• MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS6: 1x（小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS7: 1x（前后交替小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS8: 1x（前后交替小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS9: 1x（前后交替小碎步原地跑15s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）
• MS12: 3x（眼镜蛇全身第一式30s，休息30s）【趴地板四肢伸直离地】
• MS13: 2x（全身一式拉回30s，休息30s）【趴地四肢伸直拉回】
• MS14: 2x（侧平板抬腿30s，换手再30s，休息30s）【支撑手臂要伸直，悬空腿上下抬起】
• MS15: 2x（侧平板脚尖画圆30s，换手再30s，休息30s）【手肘支撑地面】
• MS16: 2x（侧平板肘撑分腿30s，换手再30s，休息30s）
• MS17: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS18: 1x（熊爬向右30s，休息30s）
• MS19: 1x（熊爬向左30s，休息30s）
• MS20: 1x（熊爬向后30s，休息30s）
• MS21: 1x（熊爬向前30s，休息30s）
• MS22: 3x（蟹式抬腿30s，休息30s）区分左右
• MS23: 1x（双脚转肩30s，休息30s）
• MS24: 1x（单脚点肩30s，休息30s）
• MS25: 2x（单杠收肩胛30s，休息30s）
• MS26: 3x（单杠收肩胛双腿后抬30s，休息30s）
• MS27: 1x（单脚点地弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS28: 1x（单脚点地高抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS29: 1x（直腿抬腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS30: 1x（内侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• MS31: 1x（外侧摆腿弹跳30s，换腿30s，休息30s）
• CD: 关节操

训练目的

1. 加强力量训练。
2. 刺激并激活全身肌肉群。

哪些做的对

1. 大部分坚持完成，身体肌肉感受比较好，有些动作就算不能完整坚持下来，也开始能够维持姿势相对标准。

哪些不足

1. 复盘了一下，在意识上认识到自己在力量训练上的专注和态度，有点不够，还是需要抱着每次训练都是一次学习的心态来训练，每次都是学习，慢慢的，就能够变得更好，但一定要专注每个动作的质量，确保质量优先。

从中领悟到了什么

1. 专注比坚持更重要，一定要好好休息，好好恢复，早上起来训练的时候，才能够比较好的保持专注。

有什么需要改进

1. 尝试在单杠上坚持满30s，现在还是会手疼。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表

WU1: 25x(单腿 25% FTP 30sec 70-90RPM, RI 5sec)

WU2:踏板平衡 20s

MS: 1x(65%-45% FTP 10min)

WU2: 1x(40%-60% FTP 10min)

WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM)

MS: 2x(65% FTP 40min, 90% FTP 3min)

CD: 1x(60%-45% FTP 10min)

训练目的

技术训练&常规耐力训练。

哪些做的对

正常补给，完成训练，没有特别异常的情况。

哪些不足

左腿单腿踩踏的能力还没有达到预期的效果，但陆续有找到一些感觉和踩踏关键点，依旧是基于博士的重力和姿势跑法理论，关注落下和拉起，识别和减少比不要的动作。

接上文

日志修复计划

我想把所有写过的字，全部整合到现在的博客站点里，那么应该有下面这些事情要做：

• 大学开始写的博客，分布在wordpress.com和blogger里面，我要全部都整合回来。
• 终于又可以见面了，初中时期，大学时期，毕业后那几年的我自己！
• 初中开始一直带到现在的日记本，我要一页一页的扫描下来，数字化存档。（扫描中）

年初的FLAG

用微信发什么FLAG都是扯，分分钟就刷没掉了，还是要靠自己记录和分析，然后拆解细化后一条一条来达成。