训练课表

https://trello.com/c/vv2wrpps

训练目的

主项目训练，提升强度。

哪些做的对

专注踏频90RPM咬住，有几次略低于90，其他的数据不在专注范围。利用间歇期间小口补水补给。

空调运行正常，没有再犯鼻炎。

哪些不足

技术训练后的20秒平衡站立还是比较弱，还没到得心应手的程度，要耐心训练。

从中领悟到了什么

专注训练，不再关注“时间”，等“时间”到了，训练自然完成了。

有什么需要改进

状态可以，有点去年训练时的感觉了，加油再接再厉。

训练课表

https://trello.com/c/gnZVntB7

训练目的

主项目训练，提升强度。

哪些做的对

已经将先前单独独立出来的单腿画圈训练整合到训练中，基本没有问题。训练过程也比较顺利完成，训练。

发现了第一个MS时心理压力大的原因，前面的技术训练和热身加起来超过了30分钟，进入MS时产生对时间的错觉，会觉得第一个20分钟非常艰难。

发现了这个心理误判之后，进行调整，将目标调整为提升踏频，心理预期是将踏频尽可能的维持在90RPM，虽然实际上看这20分钟内还没有达到这样的预期，但对时间的感受误差问题得以解决。

训练课表

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训练目的

动态放松。

哪些做的对

已经将先前单独独立出来的单腿画圈训练整合到训练中，基本没有问题。训练过程也比较顺利完成，训练。

哪些不足

之前跑步训练后立刻接有强度的骑行训练，脚力有点跟不上的感觉，踩踏用不出力，小腿还比较酸胀。就换了低强度的训练，缓和一天。

从中领悟到了什么

专注训练，不再关注“时间”，等“时间”到了，训练自然完成了。

有什么需要改进

保持好的心智模式，维持到训练结束。技术训练不能落下，要持续的练习。

训练课表

https://trello.com/c/gnZVntB7

训练目的

构建基础，找到Z1.0-Z1.8的感觉。

哪些做的对

根据心率区间要求轻松跑，专注找前倾，拉起和落下的细微差别，能找到一点Z1.8的感觉，超过之后差不多10秒手表就开始告警。过程还算顺利，也比较关注双肩的紧张程度，避免锁死双肩，跑起来和机器人一样。

哪些不足

最后三组RI，第一波之后心率就没有在90s内回落到120，直接就掐表结束了，原因不明，本来应该差没几下了，结果又涨了10点回去。

游戏规则

每个玩家在一张空白的格子纸上开始，并在上面放置一些船。通常使用五艘船，每艘船占据2～5个方格不等。每个玩家轮流射击，通过说出他们希望的方格坐标来射击。另一个玩家必须说出射击是否命中。

纸上版本的游戏由一张纸上相连的10x10的格子组成。左边的格子不仅用来记录你每艘船的位置，而且同时记录你的对手所射击的位置。右边的空格除了记录你射击的位置外，还记录每一击的结果(射中船只的标志或者打偏了)。

训练课表

WU: RU 10min HR in Z1

MS: RU 40min HR BETWEEN 139 AND 146

MS: 3x(100m PACE 4:00~4:30，RI HR drop to 120 bpm in 90 secs)

训练目的

构建基础

哪些做的对

训练过程中专注感受知觉，关注拉起与落下，根据跑表提示做细微调整，将心率维持在预期的区间内。补水差不多是1公里1次，呼吸稳定，状态感觉良好，重新能跑步的感觉真好。

哪些不足

出发顺风，回程逆风，逆风期间心率容易超出训练设定的区间，需要多加调整。