训练目的

• 减量一期，游1000米。
• 进行动作修正，比如“提臀”。
• 休闲游，纠正动作和泳姿。

哪些做的对

warm up阶段，drills依旧使用浮板夹腿，找到臀部的合理位置与维持的方法。开始有一些感觉，当臀部位置达到合理位置的时候，可以明显感受到头部在水中的位置会沉的更深。

哪些不足

因为没有上速度，所以不确定水阻是否有改善。

从中领悟到了什么

没有力量训练，核心和背部肌肉群都没有激活，对游泳的影响还是很大的。需要安排训练。

训练目的

• 调整提水和划水节奏，找到节奏感
• 简单训练，构建一些基础能力
• 加一点量，看看体能如何

哪些做的对

下水后老老实实先把drills做完，接着开始节奏游泳，200米休息30s，完成1400米的训练。

哪些不足

用上浮板，练习划臂的时候明显感觉到游泳的流畅度增强，说明下半身还是沉下去了，姿势不对。暂时不确定是否是腰部核心力量没有发力，臀部没有上提导致的。

• 动作1 https://www.bilibili.com/video/BV1f5411G7Kn
• 动作2 https://www.bilibili.com/video/BV16v41147gX
• 动作3 https://www.bilibili.com/video/BV1oZ4y1g7tX

训练目的

• 调整节奏，一次划臂，两次打水。替换掉之前无差别打水，和划臂没有配合的方式。
• 游泳超过1000米。
• 游满1小时，保持运动量。

哪些做的对

下水后热身，开始刻意练习一次划臂，两次打水的节奏游，关键点在于之前下水后，双脚开始无差别打水的情况，需要先停止。然后保持双腿禁止，身体平行浮起后，进行划臂，然后大腿跟进。

一开始节奏会比较慢，所有的动作都分解成一下，一下，再一下的动作分解，换气会突然卡住，找不到节奏，持续了差不多100米，就比较适应节奏和状况了。

训练目的

• 下水适应，游一些距离，找找感觉。循序渐进的训练的感觉找回来。
• 缓解下背疼痛。
• 测试利用网球练习推水的知觉。

哪些做的对

这次利用网球进行抓水和推水的技术训练，发现很明显的知觉变化，姿势如果变形，握着网球是没办法完成推水动作的，会直接垮掉。

手握网球的游泳训练需要非常关注抓水和推水的技巧，如果发力的方向和知觉不当，游泳推进的力量会变得非常小，几乎没有，没有经济性。需要专注技术动作的练习，这样在游泳的过程中可以避免发力角度和手臂过身体中线的问题。

训练目的

• 下水适应，游一些距离，找找感觉。循序渐进的训练的感觉找回来。
• 缓解下背疼痛。
• 测试迪卡侬的浮板。

哪些做的对

完全禁用蛙式，全程专注自由式相关的训练和技术动作练习。现在已经默认穿5分长胶裤进行训练了。

一开始浮板打腿训练50m，然后划臂训练50米，接着开始200米的间歇，慢慢把水感和训练量加起来。

迪卡侬的浮板是真的好用，大小适合，练习打腿，也适合夹腿练习划水，游泳完之后可以收纳到背包里，直接去上班。