训练课表

轻松跑，心率不超过153，步频180以上，30分钟。

训练目的

训练前准备起，唤醒身体，活动肌肉。

影响因素

1. 家里没有异常事务，早起关门要注意，避免太大声把一家人都吵醒。
2. 公司没有异常事务，一切都在可恢复的范围。
3. 个人状态良好，基于R90睡眠，目前质量比较有保障。

哪些做的对

训练前陆续补水200ml。

整个训练过程还算比较顺利，每天早晨去环岛路小白楼进行训练准备，训练结束后利用小白楼的泡沫轴和瑜伽垫进行放松，利用场地进行拉伸，淋浴换洗衣物后返程，流程都跑通了，比较顺利。

训练目的

正式训练的准备周，评估和扫除训练前的各种潜在风险。

哪些做的对

1. 验证装备可用性，发现心率带没电了，回家更换电池解决，安装电池的时候装反了电池，还以为设备坏了，还好有耐心，解决了问题。

哪些不足

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

从中领悟到了什么

耐心，把时间当朋友。

有什么需要改进

持续恢复，暂时没有特别的异常，保持规律的活动就好。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

在老爹离世之后，设定了基于自己最后的终点线的倒推目标方案，接着推出2017-2020年的目标，倒也算过的充实。

记录一下这次睡眠的梦境。大致剧情是，在梦中扫墓，确定今天要去哪里拜见哪个先人，结果在处理完所有事情后，遇到一个陌生人，陌生人对我说的东西也比较俗套，但却十分笃定：“你还有5年时间”，当时是直接把我从梦中拉回现实，全身触电般的惊醒。

训练目的

• 核心力量激活
• 缓解下背疼痛

哪些做的对

• 全身柔软度练习 1组
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 俯卧撑姿势单脚臀桥 左右各 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 手掌在肩膀正下方 俯卧撑 10次 3组 24个
• 俯卧撑姿势双脚臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 10次 3组
• 双手仰卧臀桥 左右脚 10次 3组
• 单腿夹网球臀桥 15s 左右脚 3组
• MS10: 3x（死虫稳定30s，休息30s）
• MS11: 3x（死虫四肢对侧移动30s，休息30s）

本次力量训练只做了这些内容，之前安排的很多动作现在做不起，身体各部分的肌肉都因为2020年的大小事情而缩短了啊，需要重新激活，才能提升整体的训练水平。

训练目的

• 录制游泳姿势评估视频

哪些做的对

大疆云台带着防水壳下水，进行了泳姿拍摄，接下来和教练分析评估了一下姿势，指出比较严重的问题如下：

1. 核心力量弱，在水中经常翻转，增大水阻。
2. 下半身下沉比较严重，核心与背部力量不足。
3. 姿势存在问题，左手在抓水时过了身体中线。
4. 打水姿势不正确。

相关视频发布在微信视屏号和B站中。

自由泳我的预期应该是和跑步一样，重置所有内容，重新学习重新训练，目前什么时候能再开放Ironman的赛事都是个问题，但能够确定的是，开放的第一场我一定参加，太有纪念意义了。

“没有伴随着痛楚的教训，是毫无意义的。因为人若不牺牲什么，是什么都无法得到的。但当忍受过这种痛楚，将其克服的时候，人就会得到不输给任何事的坚韧的心。没错，钢铁般坚韧的心。”——爱德华·艾尔利克《钢之炼金术师》

谢天谢地，充满意外的2020年终于要结束了，整理和回顾一下自己这1年来做的事情。

首先说很遗憾的事情，从2020年开始，两位我视为在管理和人生方向领域的明灯一一熄灭，在此致敬两位大师，克莱顿·克里斯坦森，杰克·韦尔奇，R.I.P。