训练课表

1. 轻松跑，40分钟，心率152-160。
2. 4组 100米间歇，配速 5:43 ~ 5:21 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡，环岛路有雾，风比较大。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，今天的跑步状态比较好，在重读《姿势跑法》一书后，明确梳理关键跑姿、落下、拉起，三者为跑步的核心，所有的跑步可以想象为利用重力进行的移动，脚下的技术只要原地拉起即可，需要尽可能的控制拉起，并且掌握好拉起的时机，剩下的就是掌控前倾角度，实现落下，让重力带着身体向前移动。

训练课表

1. 轻松跑，50分钟，心率137-152。
2. 4组 100米间歇，配速 5:46 ~ 5:23 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡。
4. 睡眠因素 熬夜打游戏，睡眠周期少了2个，起床后不是很精神，下回注意不能透支身体。

哪些做的对

完成训练。

哪些不足

可能是熬夜的缘故，跑步状态不是特别好，心率经常超过训练区间。

训练课表

1. 全力 场地测试400m。
2. 全力 场地测试 2k。

训练目的

测试当前的跑步级别以及跑姿状况，根据评测结果安排下一阶段的训练。

影响因素

1. 阳光，升温了。
2. 运动场的人群。

哪些做的对

应该是已经尽当前的能力跑了，平均心率都在Z5以上，最高心率顶到197。

哪些不足

根据跑姿分析和录像结果，体重超标、前倾角度不足，拉起力量不足，技术退步，知觉下降，导致在冲刺时靠步频疯狂补贴速度，跨步也出现，还有坐着跑的情况，久坐上班族的通病都全回来了，哭笑不得。

训练课表

1. 轻松跑，25分钟，心率136-150。
2. 2组 150米间歇，配速 6:19 ~ 5:59 /km。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 跨新春，没有特别的情况，孩子开始能吃米糊了。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状，日流水新高。
3. 环境因素 没有异状，天高云淡。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，步频的感觉似乎有所提升，不看表也能维持住稳定180以上。

训练课表

1. 轻松跑，9km，心率146-158。
2. 四组 75米间歇，配速6:05~6:25。

训练目的

训练前准备期，唤醒身体，活动肌肉，提升体能。

影响因素

1. 家庭因素 小孩子夜里拉肚子，导致老婆睡眠有影响，观察了两人都还没有特别问题。
2. 工作因素 喜乐平安，没有异状。
3. 环境因素 昨天下雨，今早没有下雨。
4. 睡眠因素 马马虎虎，没有特别的问题。

哪些做的对

完成训练，步频的感觉似乎有所提升，不看表也能维持住稳定180以上。

训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 300m 左/右臂每25米交替
3. 轻松游 30分钟 每200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 大年二九，已经放假，没有特别的因素，正常训练。

哪些做的对

打水训练，今天下水特别平静，专心打水和换气，300米的训练似乎一下就结束了，没有焦虑感，休息30s后进入下一项；根据课表完成浮板划臂训练，完成300米的左右臂交替训练Drill，比较专注在感受水，而不是挣扎和对抗水，水感来的时候用正确的姿势去推水和打水；接着利用训练完的水感进行30分钟的轻松游，每200米进行一次泳姿交替，今天游的特别平静和专注，每次数触壁的次数，都觉得比过往的快，但没有去关注速度，30分钟结束游泳的距离是950米，然后多游了50米凑整，完成训练后上岸。