训练课表

1. 打水Drills 300m
2. 浮板划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
3. 划臂Drills 200m 左/右臂每25米交替
4. 50m x 8 自由泳，RI 10s
5. 全速 50m x2 自由泳，RI 20s
6. 轻松游200m 蛙泳自由泳姿势交换

训练目的

强化基础技术动作的练习，保持游泳量。

影响因素

1. 家庭因素 没有异状。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

每次下水前比较焦虑的还是打水，因为打水花费的时间最长。目前的游泳训练如果是安排在周末的话，压力就比较小，可以专注完成，不用在意时间限制，打水也进入比较良性状态，虽然还没有什么突破，但基本可以持续的在泳池间往返直到训练结束。

训练课表

训练目的

E配速节奏跑，2kmX4次。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 气温回升，晨练要开始准备防晒了。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对

E配速或E强度区间，没有特别的要求，开跑后自己主要关注的还是自然流畅的完成训练，没事就不看表，去感受身体跑步的节律。2公里后折返跑，4次之后冲刺几次，完成训练。

大部分情况下是用鼻呼吸，偶尔深呼吸换气和调整节奏。

训练课表

力量动作训练课表

训练目的

力量训练，增强薄弱的肌肉性能，促进身体左右平衡，搭建体能、力量、技术金字塔也一起练心。

影响因素

1. 家庭因素 带娃打针，调整了一下课表的顺序。
2. 工作因素 没有异状。
3. 环境因素 没有异状。
4. 睡眠因素 没有异状。

哪些做的对

经历了几周的挣扎，现在的力量训练做起来开始有点进入状态了，之前做力量训练的时候感觉整个人肌肉都很僵硬，非常紧张，全身肌肉都机械化一样绷得很紧，这几次训练的时候，开始能感受到肌肉再发力和肌肉伸展和柔韧度，以及肌肉的力量。

训练课表

训练目的

E配速训练，定速巡航一段距离。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡眠周期少了一个，只睡了4个周期。
5. 身体疲劳 没有疲劳感。

哪些做的对

跑步的过程依旧能够保持用鼻子呼吸，呼吸节奏有时候会比较急促，但都能调整会正常节奏，还是有比较大的调整空间。

主要关注了拉起的节奏后步频就上来了，全程没看表，结束后一看，步频185。

训练课表

训练目的

有氧耐力，轻松跑。

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 无异常。
4. 睡眠因素 睡过头了，前一天将闹钟从手机切换到手表上，手表震动的时候直接按灭掉了，再醒过来已经6点40，赶紧出门训练。
5. 身体疲劳 感觉不错，没有疲劳感。

哪些做的对

全程跑的比较轻松，维持心率在预期范围内，全程闭嘴，用鼻子呼吸，也没有喘气的情况，比较轻松的完成了55分钟的慢跑训练。

训练课表

训练目的

有氧能力基础测试，详见 RQ 训练工具

影响因素

1. 家庭因素 无异常。
2. 工作因素 无异常。
3. 环境因素 昨天有下雨，早晨操场轻微积水，不影响跑步。
4. 睡眠因素 无异常。
5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对

早起根据课表设定的配速完成90分钟耐力测试，测试结果为通过。

遇到配速过高就调整前倾角度，降低配速，保持呼吸均匀，全程利用鼻子进行呼吸，没有用到嘴，保持自然步频，不去刻意增加步频或降低步频。