最近1、2年，看了不少异世界穿越的漫画。这些漫画最大的设定就是——你是女神钦点的勇者，具备了各种逆天能力，然后一路平推各种魔王，接着种地，收后宫。也就是常见的爽文框架吧，但看多了也会发现不少问题，尤其是一开始的设定就是最大的BUG。

你不是先成为英雄，才行侠仗义；你是先行侠仗义，才被别人称为英雄。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

今天要测试FTP，这几天因为疫情原因居家，能操作项目其实还挺多的，只要自己的意愿和目标还在，可以室内原地跑、骑车、力量训练和重整优化，无论怎样都是可以克服困难保持状态，甚至还能提升的。

BI项目进行了16周，已经算是完成了一个大周期，FTP测试也是比较有信心，至于能提升多少，还不是很确定，总之就是全力输出了。

两组93% FTP的20分钟训练，预期是踏频能拉到95左右，骑的更有节奏感，现实是今早似乎没有找到什么特别好的节奏。那就正常发挥，连续踩踏，持续到训练结束。

在输出期间没有找到好的感觉，就在RI期间找专注恢复的方法，在两个10分钟的RI期间呼吸和踏频，尽可能找到一个轻松的换气节奏，会发现这10分钟如果利用的充分，下一个20分钟的状态能维持的更久，不会衰减的太多。

一、准备工作-计算

• 选定自己的固定起床时间
• 选定自己的入睡时间 https://sleep.teamtime.cc/
• 选定自己的入睡前准备时间，在确定入睡时间的基础上提前15分钟

二、准备工作-睡眠环境

• 手机、平板等移动设备使用时间限制设置。限制设备在睡前准备时间—-固定起床时间期间的使用。
• 检查和减少卧室内的光源，比如空调等，排插电源指示灯等光源。
• 检查遮光与隔音，保障睡眠时间段内的降噪与遮光。
• 检查室内温湿度，保证身体觉得凉爽，不必过冷，也不宜过热。
• （可选）减少睡眠环境（卧室）内的功能，如果卧室还是工作室、练功房、直播间等功能，建议设法减少功能，保障卧室就是睡觉的地方。
• 右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡。

三、收尾工作-醒来之后

• 设置固定起床时间的闹钟。
• 在固定时间醒来（这点非常重要，是R90睡眠周期的核心点）。
• 醒来，接着做一些简单的例行事务，比如上厕所，伸懒腰，刷牙洗脸，把使用电子设备排到事务的最后。
• 刚开始练习时，避免组合过多复杂操作，建议避免在初期使用：醒来+读书，醒来+锻炼；推荐使用：醒来+上厕所+洗漱；醒来+静坐。强烈推荐：醒来+无所事事30分钟。
• 记录自己的睡眠周期数。
• (可选）记录自己的晨脉。
• 填写睡眠日志。

四、提升睡眠质量的技巧

• (可选）花钱买好的床垫，而不是床架。
• (可选）白天小憩的最佳时机（下午1-3点，下午5-7点），每次30分钟即可，睡多了可能影响夜间的睡眠。
• (可选）每90分钟放松活动一下，可以消除大脑疲劳，放松期间不要碰电子设备。

五、统计与复盘

每个周期结束后，回顾并提出自己觉得可以操作的改进方法。（注意：减法比加法好。）

训练目的

跑步时躯干愈稳定，摆臂与摆腿的效率愈好，身体加速的过程也愈不会拖泥带水。如果身体在向前加速的过程中有一丁点摇摆或晃动，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的“稳定度”相当重要。

1. 完成 KFCS 教练课所布置的作业。
2. 因为厦门疫情突然爆发，大家居家保平安。原先的游泳课表全部换成室内力量训练，跑步课改成原地跑课。

使用课表

训练目的

VO2Max 训练，组数增加至 32组。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

因为疫情突然又在厦门集中爆发，估计未来几周还是以室内训练为主。

早晨的训练式32组1分钟间歇，头几组还没有找到状态，看数据心率会冲的比较高，过了5、6个练习后开始回落回来，接着就差不多持续到过了中场。

在补给时思考一下技术的运用以及前面踩踏的经济性问题，我觉得自己是靠肌肉去硬踩，没有运用到身体体重转移产生的自然之力，突然觉得自己挺蠢的，做的动作很没有效率。