一、准备工作-计算

• 选定自己的固定起床时间
• 选定自己的入睡时间 https://sleep.teamtime.cc/
• 选定自己的入睡前准备时间，在确定入睡时间的基础上提前15分钟

二、准备工作-睡眠环境

• 手机、平板等移动设备使用时间限制设置。限制设备在睡前准备时间—-固定起床时间期间的使用。
• 检查和减少卧室内的光源，比如空调等，排插电源指示灯等光源。
• 检查遮光与隔音，保障睡眠时间段内的降噪与遮光。
• 检查室内温湿度，保证身体觉得凉爽，不必过冷，也不宜过热。
• （可选）减少睡眠环境（卧室）内的功能，如果卧室还是工作室、练功房、直播间等功能，建议设法减少功能，保障卧室就是睡觉的地方。
• 右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡。

三、收尾工作-醒来之后

• 设置固定起床时间的闹钟。
• 在固定时间醒来（这点非常重要，是R90睡眠周期的核心点）。
• 醒来，接着做一些简单的例行事务，比如上厕所，伸懒腰，刷牙洗脸，把使用电子设备排到事务的最后。
• 刚开始练习时，避免组合过多复杂操作，建议避免在初期使用：醒来+读书，醒来+锻炼；推荐使用：醒来+上厕所+洗漱；醒来+静坐。强烈推荐：醒来+无所事事30分钟。
• 记录自己的睡眠周期数。
• (可选）记录自己的晨脉。
• 填写睡眠日志。

四、提升睡眠质量的技巧

• (可选）花钱买好的床垫，而不是床架。
• (可选）白天小憩的最佳时机（下午1-3点，下午5-7点），每次30分钟即可，睡多了可能影响夜间的睡眠。
• (可选）每90分钟放松活动一下，可以消除大脑疲劳，放松期间不要碰电子设备。

五、统计与复盘

每个周期结束后，回顾并提出自己觉得可以操作的改进方法。（注意：减法比加法好。）

参考表格范例